하루 ○○분만 걸어도, 수명 늘어난다

걷기가 건강에 도움이 된다는 사실은 누구나 알지만, 얼만큼의 걷기가 얼마나 큰 건강 효과를 불러오는지는 모르는 사람이 많다. 그렇다면 하루에 11분만 힘차게 걸어도 수명이 연장된다는 사실을 알아두자.

올해 발표된 노르웨이 스포츠의대의 논문에 따르면, 운동 시간과 수명과의 관계를 조사한 9개의 연구를 메타 분석했다. 연구는 총 4만4370명을 대상으로 했으며, 조사 대상자들을 4~14.5년 관찰했다. 그 결과, 하루 35분 이상 운동하는 것이 수명 연장에 가장 효과적이었지만, 11분 힘차게 걷는 것만으로도 여전히 수명 연장 효과가 있었다. 반면, 하루 2분 정도의 적은 시간을 운동에 소비하는 사람은 조기 사망 위험이 컸다. 하루 11분 운동량은 10~25개의 푸시업, 25~40번의 스쿼트, 1분간의 제자리걸음을 연속해 실시하는 것만으로 채울 수 있다. 요가를 하거나 집에서 춤을 추는 것도 좋다. 연구 결과는 '영국 스포츠의학저널'에 최근 게재됐다.

한편, 혈압을 낮추려면 몇 분씩 걷는 게 좋을까? 아침에 30분씩 걷기가 적절하다. 웨스턴오스트레일리아대학 등 연구진이 55~80세 67명을 세 그룹으로 나눴다. 모두 하루 7~8시간 앉아 있게 하면서, 3가지 다른 조건을 수행하게 했다. 조건은 ▲운동 없이 앉아만 하기 ▲​오전에 30분 걷고 앉아 있기 ▲​오전에 30분 걷고 앉아 있을 때도 30분마다 일어나 3분씩 걷기였다. 그 결과, 오전에 30분 걸은 그룹은 혈압이 평균 3.4mmHg 떨어졌다. 오전 걷기를 한 후 30분마다 3분씩 걸었던 그룹은 혈압이 1.7mmHg 더 떨어져 혈압이 총 5.1mmHg 낮아졌다. 특히 30분마다 일어나 걸은 ‘여성’은 혈압이 총 6.6mmHg 크게 떨어졌다. 걷기가 혈압을 낮추는 이유는 걸을 때 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 감소되고, 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아지기 때문이다.