점점 더워지는 날씨에 미루던 다이어트가 걱정이다. 특히 온종일 사무실에 있는 직장인에게는 다이어트가 더 어렵게만 느껴진다. 따로 시간을 내기 어려운 직장인이라면 일상생활에서 건강을 해치지 않는 방법으로 다이어트를 실천해야 한다. 굶거나, 과도하게 운동하는 다이어트가 힘든 직장인들이 지켜야 할 다이어트 수칙 3가지를 소개한다.
◇잠 충분히 자야 '살 빠지는 호르몬' 나온다
수면 시간이 짧은 사람은 체지방 증가와 비만의 위험이 크다. 수면은 식욕을 조절하는 호르몬, '렙틴'과 '그렐린' 분비에 영향을 주기 때문이다. 잠이 부족하면 식욕을 촉진하고 배고픔을 증가시키는 그렐린이 증가하고, 식욕을 억제하고 에너지 소비를 높이는 렙틴이 감소한다. 잠을 충분히 자지 못한 사람일수록 호르몬의 영향으로 식이조절이 어려워 다이어트는 물론, 체중 유지도 힘든 경우가 많다. 적정 수면 시간을 지켜 호르몬을 정상화하는 것이 다이어트의 기본이며 시작이다.
◇고강도 운동은 금물, 저강도로 꾸준히 운동
대부분 직장인의 운동 시간은 저녁 시간이다. 고강도 운동은 칼로리 소모가 크다는 점에서 다이어트에 이로울 수 있으나 운동 시간대를 고려하면 적합하지 않다. 저녁 시간 고강도 운동은 체온을 급격히 올려 밤잠을 방해하기 때문이다. 따라서 중간강도 혹은 저강도 운동을 추천한다. 스트레칭, 걷기, 요가 등의 운동으로 잠을 방해하지 않으면서, 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 최소화해 잠자는 동안 대사활동이 원활하게 이루어지도록 해야 한다.
◇식욕 버리기 어렵다면… 야식만큼은 피해야
밤에는 낮과 똑같은 음식을 먹어도 살이 찌기 쉽다. 밤에는 부교감신경이 활성화되어 섭취한 칼로리를 에너지원으로 사용하지 않고 몸에 지방으로 축적하기 때문이다. 또한, 소화를 제대로 시키지 못하고 자게 되므로 깊이 잘 수 없다. 숙면을 방해받으면 식욕 억제에 도움을 주는 호르몬, 멜라토닌이 충분히 분비되지 않아 다음날 많은 음식을 찾게 되는 악순환이 반복되므로 다이어트 중에는 야식은 금물이다.
수면코칭연구소 황병일 대표는 “다이어트를 할 때 운동과 식이요법만 고려하기 쉽지만, 신체 생리적 조건과 균형을 적합하게 만드는 것도 중요하다”며 “따로 시간을 내기 어렵다면 체중 조절에 영향을 주는 호르몬이 정상적으로 분비되도록 잠을 충분히 자야 한다”고 말했다.