직장인 김모씨(45)는 매사 곤두서 있다. 작은 소리도 민감하게 반응하며, 타인의 사소한 행동에도 신경이 거슬린다. 김씨처럼 예민한 사람은 혹시 '교감신경 과로'에 빠졌는지 따져보자.
우리 몸의 자율신경은 교감신경과 부교감신경이 있으며, 서로 반대 작용을 하면서 균형을 맞춘다. 그런데 교감신경이 과도하게 활성화되면 심리적인 영향을 준다. 교감신경이 과활성화해서 두근거리거나 얼굴이 빨개지거나 땀이 나는 등의 신체 변화가 지속되는 것뿐만 아니라 신경이 예민해진다. 이때 뇌는 스스로 “이제 안정을 취해야겠다”는 생각을 하고 부교감신경을 활성화시킨다. 그러나 이런 길항작용이 제대로 작동하지 않으면 교감신경 과로에 빠지게 된다. 교감신경을 안정시키려면 다음과 같은 방법을 실천해보자.
1. 몸을 따뜻하게 해라
몸을 따뜻하게 하면 교감신경이 안정된다. 교감신경은 차가운 것에 잘 반응한다. 차분한 심리 상태를 유지하려면 차가운 것을 피해야 한다. 기온이 낮은 아침·저녁에 따뜻한 물을 한 잔 마시거나, 10분 정도 반신욕을 하면 좋다.
2. 마그네슘, 비타민D를 섭취하라
마그네슘이 많이 든 녹황색 채소(브로콜리, 시금치 등)나 비타민B가 많이 든 간·생선·닭고기를 먹는 것도 교감신경 안정화에 도움이 된다. 하루에 한 번은 이 식품으로 만든 반찬이나 샐러드를 챙겨 먹는 것이 좋다. 하지만 인이 많이 든 통조림 식품이나 견과류는 좋지 않다. 인에는 교감신경을 자극하는 성질이 있기 때문이다. 카페인이 들어 있거나 혈당 지수가 높은 음식도 피해야 한다.
3. 명상하라
조용한 호흡과 명상은 흥분된 교감신경을 안정시키고 편안한 휴식을 준다. 명상은 반듯한 자세를 취한 뒤 날숨 시엔 입을 가늘게 열고 아랫배가 등에 닿을 정도로 조용히, 천천히, 가늘게 내쉰다. 들숨은 코로 저절로 되도록 한다. 명상을 하다 보면 온갖 잡념이 떠오를 수 있지만, 강가에 서서 흐르는 강물을 바라보듯 흘려보내야 한다.
4. 정적인 운동을 해라
요가나 태극권과 같은 정적인 운동을 하면 교감신경을 안정시키는 데 도움이 된다. 달리기, 복싱 등 격한 운동을 하면 오히려 교감신경이 더 활성화될 수 있다.
5. 밤 11시 전에 자라
잠을 푹 자는 것도 교감신경 안정화와 자율신경 균형에 도움이 된다. 잠은 늦어도 밤 11시 전에 자야 각종 호르몬이 잘 분비 돼 충분한 휴식을 취할 수 있다. 밤 11시 전에는 꼭 취침을 하고 7시간 정도 자야 한다. 대신 첫잠 90분은 푹자야 한다. 오후에 커피를 마시는 것은 피하자.