[아프지 말자! 시니어 59화]
100세를 넘긴 나이에도 ‘영원한 현역’으로 왕성한 저작 및 강연 활동을 다니는 시니어가 있다. ‘102세 철학자’로 알려진 김형석 연세대 명예교수다. 100년의 경륜이 쌓인 혜안으로 윤석열 전 검찰총장에게 여러 조언을 던지고 연 160회씩 강연을 다니는 그다. 매일 거동이 불편한 시니어를 치료하는 필자의 입장에서 지팡이 하나 짚지 않는 그의 건강법이 궁금해졌다. 비결이 뭘까.
먼저 김형석 교수의 한 기고에 따르면 시니어들에게 건네는 두 가지 주의사항이 있다. 바로 ‘감기’와 ‘낙상’이다. 이 중에서도 낙상에 주목할 필요가 있다. 근육이 줄고 균형감각이 떨어지는 시니어들에게 빈번히 일어나기 때문이다. 실제 낙상률은 노화가 진행되면서 증가한다. 2017년 노인실태조사에 따르면 65~69세의 시니어 낙상률은 12.2%지만 85세 이상이 되면 22%까지 증가한다. 특히 골밀도가 낮은 시니어는 작은 충격에도 대퇴부나 척추, 손∙발목 등을 다치기 쉽고 회복 속도도 느리다. 치명적 결과로 이어진 주변의 사례를 들며 넘어지지 말 것을 특별히 강조한 그의 생각에 필자도 공감한다.
김 교수의 낙상 사고 예방법은 간단하다. 하체 근육을 기르고 무릎 관절을 강화에 도움이 되는 생활 속 운동을 하는 것이다. 이를 위해 그는 매일 한 시간씩 집 부근을 산책하며 스트레스를 해소하며 걷기 운동을 꾸준히 실천하고 있다. 두 번째는 계단 오르기다. 2층 단독주택에 사는 김 교수는 매일 하루 몇십 번씩 계단을 오른다고 한다. 골관절염 예방에 좋은 ‘걷기’와 하체 근력 향상에 효과적인 ‘계단 오르기’를 반복한 덕분에 102세가 된 지금까지도 그는 지팡이 신세를 지고 있지 않다.
일반적으로 40대 때부터 매년 1~2%씩 감소하는 근육량은 60대에 30%, 80대에는 50%까지 줄어든다. 특히 근육이 가장 많이 빠지는 부위는 하체다. 김 교수는 계단 오르기를 통해 하체 근육을 사수하고 건강한 무릎 관절을 유지해 왕성한 활동을 이어가고 있는 것이다. 실제 무릎 주변 근력 향상은 무릎의 퇴행성 변화를 예방하는 최고의 방법이다.
하지만 계단 오르기에도 효과적인 방법이 있다. 바로 오르기에 집중하는 것이다. 계단을 오를 때 허벅지 근육이 강화되기 때문이다. 또한 낙상에 예방하기 위해 계단 손잡이를 잡고 오르도록 하자. 반면 내려올 때도 체중의 5배 정도의 하중이 무릎에 실리므로 되도록 체중을 손잡이에 실으면서 천천히 발을 내딛도록 하자.
이미 퇴행성 무릎 관절염의 증상인 무릎 시큰거림과 통증 등을 갖고 있다면 계단 오르내리기는 피하는 것이 좋다. 이 경우 가까운 전문의를 찾아 정확한 진단과 함께 적절한 치료를 받고 무릎 관절에 큰 무리를 주지 않는 가벼운 평지 걷기와 실내 자전거 타기 등을 병행하면 좋다.
한방에서는 추나요법과 침, 약침, 한약 등을 병행하는 한방통합치료로 퇴행성 관절염을 치료한다. 먼저 어긋난 무릎 관절과 근육을 한의사가 손 또는 신체 일부로 밀고 당기는 추나요법으로 위치를 바로잡는다. 또한 무릎과 연결된 골반과 발목도 교정해 무릎의 안정성을 높인다. 이어 기혈 순환을 원활하게 하는 침치료 통해 통증을 줄여준다. 한약재의 유효한 성분을 인체에 무해하게 정제한 약침은 항염 효과가 뛰어나다. 약침을 무릎 관절 주변의 경혈에 놓으면 통증과 염증을 빠르게 제거할 수 있다. 마지막으로 체질에 맞는 한약 처방으로 뼈와 근육을 강화해 치료 효과를 높인다.
김형석 명예교수는 자신의 황금기를 60~75세로 짚었다. 직장인을 벗어나 진정한 사회인으로서 왕성한 활동을 했다는 의미다. 무엇보다 김 교수처럼 건강한 체력이 뒷받침돼야 인생 후반기를 건강하고 활기차게 보낼 수 있다. 시니어들이여 정년 후의 삶은 너무나 길다. 인생의 황금기를 거뜬히 보내려면 건강한 무릎은 필수다.