고혈압 환자에게 심폐기능을 강화하고 혈압을 낮춰주는 운동은 필수다. 운동의 중요성은 알고 있지만, 걷기만 해도 오히려 더 피곤해져 일상생활이 어렵다는 고혈압 환자들이 많다. 운동이 버거운 고혈압 환자에게도 운동이 꼭 필요할까?
◇운동 시간 나눠서라도 해야
고혈압 환자는 대개 중장년 이상이다. 기초체력이 약한 경우가 많아 조금만 걸어도 쉽게 피로함을 느끼는데, 이런 경우엔 운동 시간을 나누는 것이 좋다. 예를 들어, 운동 시간이 30분이라면 10분 운동을 하고 휴식을 취한 후 다시 10분 동안 운동을 하는 식이다.
대한고혈압학회와 질병관리청은 "30분 운동 기준, 세 번에 나누어 운동하는 것도 좋은 방법"이라고 말했다. 또한 "준비 운동과 정리 운동을 시행하여 근육의 피로감과 혈액순환을 돕는 것이 좋고, 마사지와 가벼운 반신욕 등을 이용하여 피로감을 낮춰주는 것도 효과적인 방법"이라고 설명했다.
특히 특별한 운동을 일주일에 한 번 하는 것보다 매일 규칙적으로 할 수 있는 운동을 선택하여 가능한 매일 같은 시간을 정해두고 꾸준한 운동을 하는 것이 고혈압 관리에 더 좋다고 강조했다. 학회는 "운동요법은 일시적으로 실시해서는 그 효과를 얻기가 어려우니 최소한 일주일에 3회 이상 실시함으로써 일시적인 효과를 장기적으로 누적시켜 그 효과가 지속될 수 있도록 하는 것이 좋다"고 밝혔다. 이어 "한번 운동을 할 때 30분에서 1시간 정도로 시행하는 것을 권장"한다고 말했다.
◇잠들기 전 최소 1시간 전 운동 마쳐야
고혈압 환자에게 적절한 운동시간도 있다. 고혈압학회와 질병청은 운동 강도에 따라 차이는 있으나, 잠들기 1~3시간 전에 운동을 끝내는 것을 권고했다.
새벽 운동은 추천하지 않았다. 질병청은 "새벽 운동은 몸이 완전에 잠에서 깨어나지 않은 상태이므로 조금의 움직임에도 몸에 무리가 가기 쉽다"고 밝혔다. 이어 "아침 식사를 하고 몸이 충분히 깨어난 일과 시간에 운동을 하는 것이 좋으며, 인체 대사가 가장 활발한 오후나 초저녁에 식사 30분 이후에 운동하는 것이 가장 바람직"하다고 말했다.