입력 2021.05.13 17:16

오랜 시간 앉아서 생활하는 사람은 척추와 엉덩이 근육이 약해진다. 이로 인해 척추뼈 정렬이 흐트러져 허리 통증이 나타나는 경우가 많다. '버드독' 동작은 등부터 허리, 골반, 엉덩이, 복부 근육까지 단련시키는 대표적인 코어 운동이다. 허리 통증 완화와 골반 비대칭 개선에도 효과적이다. 단, 동작 중 호흡에 신경 써야 한다. 숨을 내쉴 때 배를 집어넣고, 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마신다. 동작이 편해질 때 눈을 감고 따라 하면 더욱 효과적이다.

버드독 동작

준비자세
사진=《척추·관절 되살리는 자생력 스트레칭》​
1. 양손과 무릎을 바닥에 대고 양손은 어깨너비로 벌려 어깨 아래에, 무릎은 주먹이 들어갈 정도로 벌려 고관절 아래에 자리를 잡고 엎드린다. 턱을 살짝 당긴 상태로 시선은 바닥에서 15도 위로 들어 멀리 본다.

팔다리 편 자세
사진=《척추·관절 되살리는 자생력 스트레칭》​​

2. 숨을 내쉬며 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗는다. 이때 발이 골반보다 높게 올라가지 않도록 주의하고, 복부에 힘을 줘 척추의 C자 곡선을 유지한다. 자연스럽게 호흡하며 4초간 자세를 유지한다. 총 10회 반복한 후 반대쪽도 동일하게 실시한다.

※하루에 총 3세트 실시한다.


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