간혹 찾아오는 울적함은 겪을 때마다 이겨내기 쉽지 않다. 다음번 울적함이 찾아올 땐 무기력하게 있지만 말고, 두부, 우유, 과일이 든 샐러드 등을 먹어보자. 우울함은 일명 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌이 부족해서 유발되는데, 단백질, 비타민, 무기질이 풍부한 음식이 세로토닌 분비를 촉진한다.
◇트립토판 풍부한 단백질 식품 먹어야
단백질을 구성하는 아미노산 중 트립토판이 많은 식품을 섭취하는 게 기분 회복에 도움이 될 수 있다. 세로토닌의 90%는 뇌가 아닌 장에서 생성되는데, 장 내벽에 있는 ‘엔테로크로마틴’이라는 세포가 세로토닌을 직접 합성한다. 이때 세로토닌 합성에 필요한 주원료가 트립토판이다.
실제로 트리토판이 풍부한 음식을 먹으면 마음이 편안해진다는 연구 결과도 있다. 네덜란드 레이던대학 연구팀은 16명씩 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 트립토판이 들어간 오렌지 주스를, 다른 그룹에는 아무것도 안 들어간 오렌지 주스를 마시게 했다. 그리고 마음의 여유를 평가하기 위해 기부금 모금 활동에 참여하도록 했다. 그 결과, 트립토판을 먹은 참가자들은 먹지 않은 사람들보다 2배 이상의 기부금을 내놓은 것으로 나타났다.
트립토판은 붉은 고기와 같은 육류, 콩류, 달걀, 생선, 치즈, 시금치, 견과류, 바나나 등에 풍부하다.
◇조효소 역할 하는 비타민, 무기질 챙겨야
세로토닌이 트립토판으로부터 만들어지려면 여러 가지 효소와 효소를 돕는 조효소들이 있어야 한다. 조효소를 구성하는 영양소인 비타민, DHA, 마그네슘, 아연, 칼슘, 철분 등은 세로토닌뿐 아니라 즐거움을 느끼게 하는 호르몬인 도파민과 노르에피네프린 등의 생성과정에도 관여하기 때문에, 체내 이 영양소들이 부족하지 않도록 해야 한다. 이 영양소들은 채소, 과일, 견과류 등에 풍부하게 포함돼 있다.
특히 비타민B12는 우울함을 없애고 기분을 북돋아 주는 영양소로 알려져 있는데, 국제신경정신약리학저널에서는 비타민B12가 우울감을 완화한다는 연구를 보고하기도 했다. DHA도 풍부하게 섭취한 산모는 산후우울증 위험이 절반이나 낮았다는 보고가 있다. 비타민12는 육류, 해조류, 유제품 등에 풍부하고, DHA는 고등어, 정어리 등과 같은 등푸른생선에 풍부하다.