男 뱃살, 연령별 공략법… 30대는 아침 먹기, 4050은?

남성 나잇살에 관여하는 호르몬인 테스토스테론은 30세 전후부터 감소한다. 대부분의 남성은 이 시기에 사회생활을 시작해 음주와 늦은 식사를 이어가기 때문에, 뱃살이 쉽게 나온다. 남성 연령대별 뱃살 공략법을 알아본다.

30대는 아침을 꼭 챙겨 먹도록 한다. 직장인은 하루 총 섭취 열량의 절반 이상을 해가 진 뒤에 섭취하는 '야간식이증후군' 생활 패턴을 흔히 갖는다. 그러면 낮에는 뇌에 세로토닌이 부족해져 단것을 찾게 되고, 이는 나잇살을 부추긴다. 회식이나 늦은 저녁 식사 땐 생선 요리나 된장찌개·순두부찌개·두부김치 등 콩으로 만든 고단백 저열량 메뉴를 고르는 게 좋다.

40대엔 보통 중간관리자의 역할을 수행하면서, 직장 내 스트레스가 심한 편이다. 스트레스를 적절하게 푸는 게 나잇살 관리에 중요하다. 스트레스가 지속되면 부신에서 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데, 코르티솔은 식욕을 부추기고 복부에 지방을 쌓는 작용을 한다.

50~60대엔 퇴직이 닥치면서 삶이 공허해져 우울감을 느끼곤 한다. 이런 상황도 나잇살 위험을 높인다. 비만을 보는 전문가들은 성격이 우울한 사람은 다른 사람보다 비만인 경우가 많다고 말한다. 퇴직 전후 우울한 감정을 느끼면 식사 때는 자신이 좋아하는 음식으로 기분을 전환하되 소식(小食)하고, 운동을 생활화해 체력 유지를 하는 게 중요하다. 함께 밝은 기분을 유지해야 한다. 나이가 들수록 인슐린 민감도가 떨어져 적은 양의 탄수화물도 바로 지방으로 변하므로, 탄수화물 섭취는 줄이는 게 좋다.