[아프지 말자! 시니어 57화]
5월은 자전거 타기 딱 좋은 계절이다. 쾌청하고 따뜻한 날씨 때문이다. 때맞춰 아름다운 자태를 뽐내기 시작한 자연을 둘러보며 자전거를 타면 몸도 마음도 건강해진다. 또한 걷기와 달리기보다 속도감 있는 자전거를 타면서 즐기는 재미는 덤이다. 이미 한강 둔치 자전거 도로와 도심 속 공원에는 마스크를 착용한 채 자전거를 타는 사람들이 많다.
하지만 한강을 산책하면서 필자는 무릎이나 허리에 무리가 많이 가는 자세로 자전거를 타는 사람들을 종종 본다. 자전거도 올바른 자세로 타야 운동의 효과가 있다. 특히 무릎과 허리 등 근골격계 질환 관리가 필요한 시니어들은 건강하게 자전거 타는 법을 꼭 숙지해야 한다.
자전거 타기는 심폐기능과 근력 향상 등에 좋은 운동이다. 유산소 운동인 자전거 운동을 지속적으로 하면 심장과 폐 기능이 발달해 혈액 순환이 원활해지고 각종 심혈관계 질환 예방에 탁월하다. 또한 자전거는 하체 근력을 향상시켜 무릎 건강까지 챙길 수 있는 운동이다. 반복적으로 페달을 밟으면서 사용하게 되는 허벅지의 바깥쪽 근육인 대퇴사두근이 튼튼해져 무릎 관절의 안정성을 높여주기 때문이다. 아울러 무릎에 가해지는 하중을 줄여 관절과 연골 등 기능 유지 및 보호에 도움을 준다. 주변 근육을 키워 무릎 건강을 지켜내는 것이다.
하지만 무작정 페달을 밟는다고 무릎은 튼튼해지지 않는다. 가장 먼저 자전거를 타기 전 안장을 핸들과 수평이 되게 조정하고 타도록 하자. 핸들보다 높이 올린 안장에서 타면 허리가 과도하게 숙여진다. 이 경우 목과 허리에 무리로 이어져 통증이 발생할 수 있다. 너무 낮게 조정한 안장도 문제다. 무릎 안쪽에 하중이 많이 실리면 허벅지와 종아리뼈 사이에서 체중을 받쳐주는 역할을 하는 반월상 연골판이 손상될 수 있다.
페달을 가장 낮은 곳까지 밟았을 때 무릎이 적당히 펴진 150~160도 정도로 유지돼야 관절에 부담이 적다. 또한 평지에서 보통의 속도로 자전거 타기를 권한다. 너무 빠른 속도로 타거나 경사진 곳을 오르는 것은 주변 관절과 허벅지에 과도한 부담으로 이어져 무릎 건강에 해가 될 수 있다. 조깅보다 체력 소모가 덜 하다고 해서 1시간 이상 무리해서 타면 안장과 반복적으로 접촉하는 엉덩이와 사타구니 등에서 통증 또는 불편이 발생할 수도 있다. 따라서 30분 간격으로 쉬는 것을 조언한다.
만약 잘못된 자세로 자전거를 타면 무릎에 통증과 함께 붓기와 열감 등이 느껴질 수 있다. 이 경우 퇴행성 무릎 관절염을 의심할 수 있다. 충분한 휴식도 필요하지만 가까운 전문의를 찾아 정확한 진단과 적절한 치료에 나서도록 하자. 이를 방치하면 무릎 관절 건강이 악화돼 통증은 심해지고 치료 기간이 길어질 수 있다.
한방에서는 추나요법과 약침, 침 등이 병행된 한방통합치료로 무릎 관절염을 치료한다. 먼저 제자리를 벗어난 무릎뼈와 근육 등을 밀고 당기는 추나요법으로 관절의 위치를 올바르게 교정해준다. 이어 한약재의 유효한 성분을 인체에 무해하게 정제한 약침을 경혈과 통증 부위에 놓아 빠르게 염증과 통증을 없앤다. 또한 침치료를 통해 기혈을 촉진시켜 붓기를 효과적으로 가라앉힌다.
필자가 조언한 자세로 자전거를 타야 무릎과 허리의 건강을 지켜낼 수 있다. 무엇보다 실외활동인 만큼 부상 방지를 위한 장비도 착용하라고 당부하고 싶다. 턱 끈이 달린 헬멧은 기본이다. 또한 장갑과 무릎 보호대를 착용해 혹시 모를 넘어질 사고에 대비하도록 하자. 봄철 자전거 라이딩, 하체 근력이 필요한 시니어에게 딱이다 딱.