당 과다 섭취에 대한 경각심이 높아지면서 ‘건강한 단맛’을 찾는 사람들이 늘고 있다. 적절한 당 섭취는 몸의 에너지원을 만들기 위해 반드시 필요하지만, 지나치게 많은 양을 섭취하면 ▲혈중 당 수치 증가 ▲위액 과다 분비 ▲미네랄 흡수 방해 등의 문제로 이어질 수 있기 때문이다. 이는 비만이나 고혈압·당뇨병·위경련·골다공증 등의 원인이 된다. 건강한 당 섭취 방법을 찾는 사람들의 주요 궁금증 중 하나가 백설탕과 흑설탕의 차이다. 많은 사람들은 흑설탕이 백설탕보다 몸에 좋다고 생각하지만, 이는 사실과 다르다. 당에 대한 오해를 풀어본다.
백설탕 vs 흑설탕
백설탕과 흑설탕의 차이는 가공방법과 맛의 차이라고 볼 수 있다. 몸에 미치는 영향만 놓고 보면 둘 사이에 큰 차이는 없다. 색깔 때문에 백설탕이 흑설탕보다 가공이 많이 됐다고 생각할 수 있지만, 흑설탕은 백설탕을 가열한 뒤 캐러멜, 당밀 등을 첨가해 색을 입힌 제품일 뿐이다. 당밀은 사탕수수를 설탕으로 정제하는 과정에서 생기는 시럽이다. 당밀에 미네랄이 풍부해 흑설탕이 더 좋다는 주장도 있으나, 실제 당밀에 함유된 미네랄은 매우 적은 수준으로, 인체에 영향을 줄 정도는 아니다. 가공이 덜 된 설탕을 찾는다면 ‘비정제 사탕수수당’을 선택하도록 한다.
벌꿀은 많이 먹어도 된다?
일부 사람들은 건강한 당 섭취를 위해 설탕 대신 벌꿀을 먹기도 한다. 실제 벌꿀은 설탕에 비해 섭취 후 몸속에서 혈당이 오르는 속도가 느리다. 혈당지수가 낮을수록 혈당이 늦게 오르는데, 벌꿀과 설탕의 혈당지수(GI)는 각각 55, 68 수준이다. 하지만 벌꿀은 대부분 과당, 포도당 등 단순당으로 이뤄져, 마음 놓고 먹어선 안 된다. 비타민·무기질 등 다른 영양성분 없이 열량만 높은 단순당을 과다 섭취할 경우, 설탕을 많이 먹었을 때처럼 비만, 이상지질혈증 등의 발생 위험이 높아진다.
무설탕 음료는 안전할까
평소 음료수를 자주 마시는 사람들은 당 섭취량을 의식해 무설탕 음료를 마시곤 한다. 그러나 무설탕 음료라도 액상과당, 아스파탐 등이 들어있다면 주의해야 한다. 이 같은 성분은 인공감미료로, 배고픔을 느끼게 하거나 단맛에 중독되도록 만들 수 있기 때문이다. 특히 액상과당의 경우 포도당으로 이뤄진 옥수수 전분에 과당을 첨가해 만든 물질인 만큼, 설탕보다도 빨리 혈당을 올린다.
아가베 시럽, 열량 낮지만…
당뇨병 환자나 다이어트를 하는 사람들 중 설탕 대신 아가베 시럽을 먹는 경우를 종종 보게 된다. 아가베 시럽은 멕시코 식물 ‘용설란’에서 당분을 추출해 만든 시럽으로, 당도는 설탕의 약 1.5배지만 열량은 설탕의 절반에 불과하다. 혈당지수 또한 설탕의 3분의 1 수준이다. 다만 아가베 시럽에는 과당이 많다는 점을 기억해야 한다. 과당은 몸에서 에너지원으로 바로 사용되는 포도당과 달리 간에서 대사를 거쳐야 하고, 이 과정에서 지방으로 전환돼 간을 비롯한 여러 장기에 쌓일 수 있다. 이는 지방간 위험을 높이고 혈중 중성지방 수치 상승에 영향을 줄 수 있다.