입력 2021.04.29 15:17

그릇 위에 있는 달걀 후라이
체중감량을 위해서는 저녁 식사를 가볍게 하는 것이 관건이다./사진=클립아트코리아

날이 따뜻해지며 점차 다가오는 '여름'을 앞두고 많은 사람이 몸매 관리에 한창이다. 각종 체중감량 방법이 있지만, 관건은 '저녁 식사'를 가볍게 하는 데 달렸다.

저녁에는 에너지 소모량이 낮에 비해 크게 떨어지기 때문이다. 낮에는 조금 배불리 먹더라도 활동하면서 에너지를 쉽게 소모할 수 있지만, 저녁에는 그렇지 않다. 생체리듬에 따르면 저녁에 과잉 섭취된 에너지는 체내에 바로 저장된다. 따라서 아침, 점심과 같은 식습관을 저녁 시간대에도 유지하면 비만이 될 수밖에 없다. 대신, 지방은 적고 섬유질과 단백질은 풍부한, 포만감은 느껴지지만 부담스럽지 않은 저녁 식사를 해야 한다. 이대서울병원 가정의학과 심경원 교수는 책을 통해 "가공·정제되지 않은 자연 식품, 즉 식이섬유소가 풍부한 거친 식물 위주로 하는 것이 건강한 저녁 식사의 핵심"이라며 "섬유소는 씹고 삼키는 데 시간이 오래 걸리며 위장에 오래 머물러 포만감을 줌으로써 과식을 막고, 지방 배설을 돕고, 탄수화물 흡수를 줄여 지방 분해를 돕는다"고 밝혔다.

저녁 식단과 함께 저녁 습관도 바꾸는 게 좋다. 일반적으로 체중 감량을 위해서는 잠들기 6시간 전부터, 체중을 유지하기 위해서는 잠들기 3시간 전부터 금식해야 한다. 심경원 교수는 "어떤 형태로든 자신에게 맞는 방법을 택해 규칙적으로 시간을 지키다 보면 그 시간 이후에는 위산 분비가 줄어 공복감도 줄고 식욕도 크게 줄어든다"고 말했다.

야식의 유혹을 이기는 방법 중 하나는 빨리 잠자리에 드는 것이다. 이를 위해서는 잠을 유도하는 천연식품을 활용하는 게 좋다. 호박씨, 바나나, 토마토에 많이 든 멜라토닌은 피로회복과 숙면에 도움을 준다. 따라서 저녁 간식으로 토마토, 바나나 등을 먹으면 잠을 빨리 이루는 데 도움이 된다.


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