[아프지 말자! 시니어 55화]
신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 장기화로 헬스장 등의 시설 이용이 쉽지 않다. 하지만 운동을 하려는 열기는 여전하다. 집에서 운동하는 ‘홈트(홈트레이닝)’가 그 중심에 있다. 변화에 민감한 MZ 세대(1980년대 초~2000년대 초 출생)가 홈트 문화를 주도했다. 실제 네이버 스마트스토어에 따르면 2020년 요가∙필라테스, 헬스용품 수요는 전년대비 각각 103%, 83% 증가했다. 젊은 층을 중심으로 이뤄진 소비다. 홈트에 적극적인 젊은이들의 모습이다.
하지만 필자는 홈트야말로 시니어들이 더욱 관심을 가져야 하는 운동이라고 말하고 싶다. 바로 근력 운동과 관련해서다. 시니어들은 노화에 따라 에너지 소비량과 기초대사량이 줄어 자연스럽게 근육이 줄어든다. 일반적으로 60대부터 30%씩 줄어들고 80대부터는 50%까지 감소한다. 특히 가장 많이 빠지는 부위는 허벅지 근육이다.
하체 근력이 주로 약해지기 때문에 일상에서 시니어들의 걸음이 느려지고 보폭이 좁아지는 모습을 쉽게 볼 수 있다. 또한 시니어들이 유난히 앉았다 일어서기를 힘들어하는 것도 같은 맥락이다. 이처럼 일상생활의 불편함 외에도 하체 근력이 감소하면 무릎 관절에 전달되는 충격이 증가하고 부담이 쌓여 퇴행성 무릎 관절염의 발병을 앞당길 수 있다.
따라서 하체가 얇아지기 시작한 시니어들이라면 하체 근력을 키울 수 있는 홈트를 하도록 하자. 특별히 아령이나 폼롤러 같은 운동기구 없이 간단한 운동으로도 효과를 톡톡히 볼 수 있다. 단, 시니어의 경우 관절에 무리가 가지 않는 범위에서 운동을 하는 것이 중요하다. 예를 들어 하체 근육 단련에 효과적인 ‘스쿼트’를 벽에 기대서 하는 방식이다. ‘벽 스쿼트’는 체중을 분산시키는 효과가 있다. 또한 해당 자세에서 상체를 내릴 때 무릎이 90도 이내로 구부려지지 않도록 해 무릎 관절에 무리가 가는 것을 피하도록 하자. TV를 보면서 손 쉽게 하는 운동법도 있다. 의자에 앉아 한쪽 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 10초간 준 뒤 천천히 다리를 내린다. 같은 동작을 번갈아 한다. 이렇게 매일 조금씩 하는 홈트로도 하체 근육을 지켜낼 수 있다.
만약 이런 간단한 동작에도 무릎에 통증이나 붓기, 열감 등이 느껴진다면 이미 퇴행성 무릎 관절염이 진행된 상황일 수 있다. 이 경우 무리해서 운동을 계속하기보다 가까운 전문의를 찾아 정확한 진단을 받고 치료에 나서는 것이 좋다.
한방에서는 추나요법과 침, 약침, 한약 등이 병행된 한방통합치료로 무릎 관절염을 치료한다. 먼저 무릎 주변의 뼈와 근육 등을 밀고 당기는 추나요법으로 위치를 바로잡는다. 이어 침치료를 통해 기혈 순환을 촉진시키고 통증과 붓기를 줄인다. 또한 항염 효과에 탁월한 약침을 경혈에 놓아 염증을 빠르게 제거한다. 마지막으로 뼈 재생과 근육 강화에 효과적인 한약을 처방해 치료 효과를 높인다.
시니어의 나이대에서 ‘연금’보다 중요한 게 ‘근력 저축’이라고 한다. 노인체육 전문가 서울시립대 김설향 교수가 항상 강조하는 말이다. 홈트를 통해 기본 동작을 꾸준히 하면 근육이 차곡차곡 몸에 쌓인다는 것이다. 이에 필자도 공감을 표한다. 건강한 노후를 위해 근육을 저축하는 일, 돈으로 따질 수 없는 미래가치다.