래퍼 이영지가 최근 한 달만에 10kg 감량에 성공한 모습을 공개해 화제다. 그는 한 패션지와의 인터뷰를 통해 "20대가 되면서 대중에게 시각적 변화를 줘 이미지를 바꾸고, 건강을 증진하고 싶었다"고 밝혔다. 이영지는 자신의 단기간 다이어트 성공 비결은 모델로 활동하는 다이어트 보조제(건강기능식품)의 역할이 30%, 필라테스 등 운동이 50%, 철저한 식단관리가 20%를 차지했다고 밝혔다. 힘든 순간에는 한번씩 치팅데이를 가지며 ‘식욕관리’에도 나섰다. 이영지 다이어트의 성공비결에 대해 자세히 알아본다.
◇다이어트 보조식품, 얼마나 도움될까?
이영지로 인해 주목받은 것이 바로 ‘다이어트 보조제’다. 식품의약품안전처에서 인증한 기능성 원료가 들어간 제품은 체중관리에 어느 정도 도움이 될 수 있다. 우선, 체중감량 보조제는 약품이 아닌 식품이다. 이렇다보니 특별히 부작용이 심각한 성분이 들어 있지는 않다. 대체로 과잉 탄수화물의 지방 전환을 막는 ‘가르시니아 캄보지아’, 체지방 분해를 돕는 ‘공액리놀레인산(CLA)’ 등이 많이 쓰이며, 지방의 체내 흡수를 억제하는 카테킨 성분도 자주 보인다. 365mc 강남본점 손보드리 대표원장은 “다이어트 보조제는 이미 축적된 지방을 제거하기보다, 살이 찔 확률을 억제시키는 역할을 한다”며 “보조제를 섭취하며 식이요법·운동을 병행할 경우 시너지 효과를 기대할 수 있지만, 보조제에만 의존할 경우 체중감량 효과를 얻기 힘들다”고 말했다. 일각에서는 다이어트 보조제 효과를 높이겠다며 권장량 이상으로 과도하게 섭취하는 경우도 있다. 손 대표원장은 “아무리 식품이라도 이들 성분을 과도하게 섭취할 경우 위장장애, 가슴 두근거림, 두통 등 부작용에 노출될 수 있어 주의해야 한다”고 말했다.
◇식이섬유 챙기고 나트륨은 ‘건강한 동반자’로
이영지는 다이어트 식단을 두고 ‘풀과의 전쟁’이라고 밝혔다. 채소 섭취를 늘리며, 채소 섭취에 질리지 않는 게 관건이라고 했다. 이를 위해 아침에 일어나자마자 매일 우유에 양배추·토마토·바나나를 갈아 마셨다. 실제로 식이섬유는 다이어터의 빼놓을 수 없는 친구다. 채소 속 식이섬유는 장운동을 촉진하고, 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리며, 식후 당분의 흡수 속도를 조절한다. 손 대표원장은 “간혹 채소 자체를 많이 먹어 포만감을 늘리겠다는 사람도 있지만, 평소 채소를 싫어하는 사람이었다면 큰 효과가 없을 것”이라며 “다만 이들 식이섬유는 음식물이 위에서 장으로 배출되는 시간을 늘려 포만감을 지속하는 만큼 식사와 함께 충분히 곁들이는 게 추천된다”고 말했다.
무엇보다 이영지는 ‘나트륨 없는 인생 살 수 없다’는 점을 인정했다고 한다. 이를 통해 무염·무당 등 극한의 다이어트가 아닌, 폭식을 일으키지 않을 수준으로 나트륨 등을 섭취했다. 그는 공복감이 느껴질 때 단백질칩과 청양고추맛 닭가슴살 핫바를 챙겨 건강한 나트륨 섭취에 나섰다고. 실제로 나트륨을 아예 배제하면 건강에 악영향이 생긴다. 손 대표원장은 “나트륨은 체내수분을 조절하기 위해 반드시 필요하다”며 “나트륨이 부족할 경우, 건강을 위협하고 부종을 겪기 쉽다”고 말했다. 세계보건기구가 권장하는 일일 나트륨 섭취량은 2000㎎이다. 평소 국·찌개 국물을 먹지 않고, 짠 밑반찬만 피해도 나트륨 섭취량을 크게 줄일 수 있다. 손 대표원장은 “짠 음식을 먹어 갈증이 나면 나트륨 배출을 돕는 저지방 우유를 한 컵 마시는 것도 방법”이라고 했다.
◇필라테스도 다이어트에 도움 돼
이영지가 다이어트를 위해 택한 운동은 ‘필라테스’다. 필라테스는 코어근육 강화·자세교정을 위한 운동이라는 인식이 강하지만 다이어트에도 도움이 된다. 미국 매리마운트대학·텍사스공대 연구팀이 비만하지만 건강에 이상이 없는 젊은 여성(BMI30~40, 19~29세) 28명을 대상으로 조사했다. 이들은 12주간 1주일에 3번씩, 필라테스 수업(60분)을 들었다. 12주 후 연구진은 필라테스가 비만한 젊은 여성들의 혈압을 낮추고 체지방을 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 확인했다. 12주 후 참가자들의 체지방 비율은 평균 2% 줄었다.
손 대표원장은 “체중감량에 효과적인 운동법은 1주일에 3~5회 30분씩 조깅·자전거 타기·빠르게 걷기 등 중강도 유산소운동 시행하는 것”이라며 “하지만 유산소운동에 흥미가 없는 사람들은 필라테스처럼 좋아하는 종목을 골라 꾸준히 시행하는 것도 나쁘지 않다”고 했다.
그는 이어 “필라테스는 유산소운동은 아니지만 근력 강화를 통해 대사량을 늘리고 자세 교정 효과로 몸의 라인을 정리하는 데 도움이 된다”며 “다만, 허벅지·복부·팔뚝 등 특정 부위의 지방만을 제거하지는 못한다”고 덧붙였다.
손 대표원장은 “이상적인 체중 감량 속도는 한 달에 체중의 5% 내외로 대개 2~4kg 수준”이라며 “물론 다이어트 경험이 적거나, 평소 움직임이 적고 음식섭취량이 많았던 사람은 생활습관을 규칙적이고 건강하게 교정하는 것만으로도 체중 증가 폭이 더 커질 수 있다”고 말했다.