대한수면학회 칼럼
청소년기 수면 건강에 따른 학업성취도와 스트레스
소아는 각 시기별로 적정 수면량이 다릅니다. 학동전기(만3~5세)에는 낮잠을 포함해 10~13시간, 학동기(6~12세)는 9~12시간, 청소년기(13~18세)는 8~10시간입니다. 연구에 따르면 아시아 국가의 어린이들은 서양 국가의 어린이들보다 한 시간 덜 잔다고 합니다. 대한민국의 소아청소년들 수면 시간이 단축된 것은 개인적 환경이나 사회 문화적 차이에 의한 점이라는 것을 볼 때 안타까운 마음이 듭니다. 소아도 성인과 마찬가지로 수면이 부족하면 여러가지 문제들이 발생합니다. 어린 소아들에서 수면 부족은 성장 부진, 체지방 증가, 사고발생의 증가, 산만해지거나 떼를 많이 쓰고 까칠해지는 등의 행동이나 감정 조절의 문제 유발, 스크린을 보는 시간이 증가한다는 연구결과가 있습니다. 큰 소아나 청소년기에는 수면시간이 충분히 길면 어린 소아와 동일한 결과로 체지방 지표가 감소하고 정서적 안정이 증가하는 것 외에, 삶의 질과 행복감이 증가하며 학업성취도 또한 증가한다고 보고되었습니다. 사춘기에 접어들어 유난히 친구들과 많이 싸운다거나 사고를 자주 친다면, 단지 사춘기의 의례적인 문제로만 보지 말고 아이가 수면이 부족하거나 수면의 질이 떨어지는건 아닌지 유심히 살펴볼 필요가 있습니다.
청소년 시기 수면부족은 수면 시간이 8시간 미만일 때로 정의되는데, 한 연구에서는 주중과 주말 모두 7시간 미만으로 수면을 취한 군에서 학교 성적이 유의하게 낮다고 보고하였습니다. 부족한 수면 시간 외에도, 수면 개시에 시간이 오래 걸리거나 야간 각성이 있는 불면증 증상도 학교 성적이 나쁜 것과 비례했는데, 이는 수면의 질 또한 학습 성취도에 영향을 준다는 걸 알 수 있습니다.
우리나라 십대들의 주중 수면 시간은 과연 어느 정도일까요? 10년 전 경기도와 서울 지역의 학생들을 조사했을 때, 초등 5~6학년의 경우 평균 7.95시간, 중학생은 7.57시간, 고등학생은 5.78시간으로 나왔습니다. 주말에는 2시간에서 3시간 정도의 보충 수면이 있었는데, 수면 시간에 있어서 현재의 학생들과 큰 차이는 없을 것으로 추측됩니다. 주말에 2~3시간 보충 수면을 하면 일요일 밤엔 늦게 자고, 월요일은 정해진 시간에 일찍 일어남으로써 다시 수면 부족이 반복됩니다. 주말에 수면을 보충하면 보충을 하지 않은 것에 비해서는 낫지만 이 또한 수면-각성 주기에 교란을 주기 때문에, 바람직한 것은 평일에 30분에서 1시간을 더 자고 주말에도 평일과 비교해 1시간 이상 차이 나지 않게 일어나는 것입니다. 남보다 공부를 적게 한다는 불안감이 생길 수는 있지만, 길게 보면 깨어 있는 동안 덜 피곤한 상태로 더 집중을 해 시간을 효율적으로 사용할 수 있어서 결과적으로는 학업 성취도가 향상될 수 있습니다. 또한 건강한 수면은 낮 동안 공부했던 것을 장기기억으로 남도록 하는데 중요합니다. 그래서 수면은 기억의 리허설이라고도 합니다. 하룻밤을 꼬박 새고 시험을 보면 수면 부족으로 스트레스 호르몬이 상승합니다. 이는 고도의 각성을 유도할 수 있지만, 전날 공부한 내용을 오래 기억할 수는 없기 때문에 밤샘 공부를 해서 시험을 보는 것이 현명한 방법은 아닌 것입니다.
소아와 청소년의 건강한 수면을 위해 다음과 같은 수면위생의 규칙들을 지키는 것이 필요합니다.
첫째, 잠자고 깨는 시간을 늘 비슷하게 유지하도록 노력해야 합니다. 시험기간에 몰아치기 공부를 하는 것 보다 미리미리 공부하고, 수면 시간을 일정하게 유지하는 것이 장기적인 수험 전략이라고 할 수 있겠습니다.
둘째, 과각성을 만들기 위한 과도한 카페인의 섭취는 삼가야 합니다. 카페인은 순간적인 각성은 유도할 수 있지만 수면에 영향을 줄 수 있고, 성인과 달리 소아 청소년에서 과도한 카페인은 건강상의 위해가 더 클 수 있어 주의해야 합니다.
셋째, 충분하게 햇빛을 쬐고 잠자기 전에 빛에 노출되는 것을 최소화해야 합니다. 코로나19 이후 야외활동이 줄고 실내에 머무는 시간이 길어지면서 건강한 햇빛에 노출되는 시간이 절대적으로 부족해졌습니다. 낮 동안 햇빛을 쬐는 것은 잘 깨어 있게 해 주고, 밤에는 잘 잘 수 있도록 도와주므로 햇빛을 쬘 수 있는 시간을 확보하는 것이 좋습니다. 만약 그것이 어렵다면 실내에서라도 밝은 빛에서 생활하도록 하는 것이 좋습니다.
마지막으로, 스마트폰과 컴퓨터 사용은 잠자기 전에는 줄이는 것이 숙면에 도움이 됩니다.