건강에 좋다는 '식이섬유', 좋다는 얘긴 익히 들었지만 어디에 많이 들었는지는 잘 모르는 사람이 많다. 식이섬유는 크게 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유로 나뉘는데, 두 가지 모두 배변 활동에 좋지만 장내 미생물 건강을 위해 섭취하는 것이라면 '수용성 식이섬유'를 먹어야 한다. 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유는 어떻게 다른 것이며, 어떤 음식에 많이 들어 있는지 자세히 알아봤다.
흔히 질긴 음식을 식이섬유가 많이 들었다고 이야기하곤 하는데, 이는 '불용성 식이섬유'만을 뜻한다. 이름을 해석하면 물에 녹지 않는다는 의미다. 실제로 통곡물이나 과일, 채소 등의 거친 부분에 많이 들었다. 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 리그닌, 키틴 등이 대표적이다. 다만 거친 성분이다 보니 불용성 식이섬유만을 많이 먹으면 오히려 변비를 악화시킬 수 있어 주의가 필요하다. 충분한 물과 함께 마시면 변비 개선에 효과적이다. 곡류 중에서는 현미, 보리, 귀리, 콩, 팥, 채소 중에는 양배추, 상추, 고사리, 양파, 치커리, 우엉, 표고버섯 등에 많이 들었다.
반대로 수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 성분이다. 불용성 식이섬유와 완전히 다른 성분은 아니어서 불용성 식이섬유가 풍부한 음식에 함께 들어 있는 경우가 많다. 폴리덱스트로스, 펙틴, 구아검, 카라기난, 알긴산 등이 있다. 앞선 식품으로 섭취해도 되지만 해조류에 더욱 많이 들어 있다. 직접적인 변비 개선보다 장 건강, 면역력 개선 등 다양한 효과를 얻고 싶다면 수용성 식이섬유가 효과적이다. 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하기 때문이다. 한천, 미역, 다시마 등 해초류에 풍부하게 함유돼 있으며 해산물인 해파리에도 많다.