24시간을 기준으로 반복되는 ‘일주기리듬’에 맞춰 생활해야 각종 질환을 예방할 수 있다. 자야할 때 자고 먹어야 할 때 먹는 게 중요하다는 뜻. 일주기리듬이 많이 깨질수록 암을 비롯한 각종 병의 위험이 높아질 뿐 아니라 사망 시기도 빨라진다.
체내 호르몬, 효소 분비량과 혈압이나 체온의 상승, 저하는 하루(24시간)을 기준으로 비슷하게 반복된다. 밤 9시경 잠을 유도하는 수면 호르몬 ‘멜라토닌’이 분비되고, 오전 6~8시에 몸이 잠에서 깨도록 유도하는 ‘코르티솔’ 분비량이 최고에 달하는 식이다. 일주기리듬은 뇌 중앙에 있는 ‘시신경교차상핵’이라는 곳에서 총괄한다.
일주기리듬이 깨지면 어떤 질환이 발생할까? 대표적인 것이 수면장애다. 예를 들어, 불을 켠 채 늦게까지 안 자면 멜라토닌 분비량이 줄어드는데, 이런 생활이 반복되면 평소에도 밤에 분비되는 멜라토닌 양이 점차 줄어 불면증이 생길 수 있다. 심혈관계질환이 발생하기도 한다. 밤에는 충분한 잠을 자서 장기(臟器)가 쉬어야 하는데, 늦게까지 잠을 안 자 수면이 부족하면 혈압이 지속적으로 높은 상태에 있어 혈관 내부가 손상, 혈관이 딱딱해지는 동맥경화로 이어질 수 있다.
흐트러진 일주기리듬은 비만, 당뇨병 위험도 높인다. 밤에는 우리 몸이 음식 섭취로 인해 몸에 들어온 포도당을 소비하기보다 몸에 축적시키는 경향이 있다. 따라서 저녁 식사 이후 야식 등을 먹으면 포도당이 바로 지방으로 변해 비만이 되기 쉽다. 당뇨병이 생기기 쉬운 이유 역시 야식으로 몸에 과도하게 지방이 쌓이면서 인슐린 저항성이 커지는 것과 관련된 것으로 추정한다. 암 위험이 높아지는 이유는 밤 늦게까지 잠을 안 자면서 성(性) 호르몬 분비 과정에 혼란이 생기기 때문이다. 이로 인해 여성은 유방암과 자궁내막암이, 남성은 전립선암 위험이 높아지는 것으로 알려졌다.
일주기리듬을 잘 지키려면 규칙적인 수면 시간을 유지하는 게 가장 중요하다. 평일에는 일찍 일어나다가 주말만 되면 점심 무렵까지 늦잠자는 습관도 버리는 게 좋다. 하루 세끼 식사는 제때 먹어야 하며, 잠 들기 3~4시간 전부터는 되도록 금식한다.