건강을 위해 바람직한 수면 시간은 7시간에서 7시간 30분 정도다. 하지만, 사람에 따라 선천적으로 6시간 미만으로 짧게 자거나, 10시간 이상 길게 자는 게 체질에 맞는 경우가 있다. 또한 잠의 양만큼 잠의 질이 중요하기 때문에 수면 시간을 절대적인 기준으로 둘 수는 없다.
그렇다면 나의 '수면의 질'은 어떻게 평가할 수 있을까? 고대안암병원 이헌정 수면센터장에 따르면 다음 세 가지 질문에 어느 하나라도 '아니오'라고 답하면 평소 잠의 양이 부족하거나 잠의 질이 낮을 가능성이 크다. 두 가지에서 '아니오'로 답변하면 그 가능성은 더 커지고, 세 가지 모두에서 '아니오'라고 답변하면 확실히 평소 잠이 양적으로나 질적으로나 저하된 상태다.
평가를 위한 세 가지 질문은 다음과 같다. ▲평소 자명종 없이도 쉽게 일어나는가? ▲아침에 일어나면 개운함을 느끼는가? ▲주말이나 휴일에 평일보다 더 자는 수면량이 2시간 이내인가? 이다.
밤에 충분히 잠을 잤다면 아침에 저절로 눈이 떠지는 것이 정상적인 회복력을 가진 잠의 특징이다. 또한 질 좋은 잠을 잔 경우 아침에 개운한 느낌이 든다. 이헌정 수면센터장은 "잠이 부족한 상태이 있으면 우리는 '잠빚'을 지고 있는 것"이며 "잠빚은 반드시 갚아야 한다"고 말했다. 수면 부족은 일주기리듬의 변동을 크게 해 우울증과 조증을 일으킬 수 있고, 면역력을 떨어뜨릴 뿐 아니라, 각종 심혈관·내분비계 질환을 비롯해 암 발생 위험을 높인다.
질 높은 수면을 위해서는 취침 1시간 전부터는 음식을 먹지 말고, 취침 전 술을 마시지 말고, 오후 2시 이후 커피를 포함한 카페인 음료를 피하고, 금연하고, 밤에 스마트폰 사용을 최대한 줄이는 게 도움이 된다.