연령대별 효과적인 걷기법… 청소년기 '속보', 중장년층은?

입력 2021.03.23 16:00

걷고 있는 두 남녀
20~30대는 파워워킹을 통해 다이어트‧스트레스 해소‧기초 체력 증진 등의 효과를 볼 수 있다./사진=클립아트코리아

걷기는 신체 건강을 증진시키는 대표적인 유산소 운동이다. 연령대별 효과적인 걷기 방법을 소개한다.

청소년기, ‘속보’

성장기 청소년들은 평소 속보(速步·빠르게 걷기)를 하면 좋다. 속보는 1분에 80m 정도 이동하는 속도로 걷는 것이다. 청소년기에는 책상에 앉아 있는 시간이 많아 척추‧관절에 무리가 갈 수 있다. 속보를 하면 자세가 바르게 바뀌고 뼈와 근육이 튼튼해진다. 보이지 않는 끈이 머리를 잡아당긴다는 느낌으로 목‧어깨‧가슴을 곧게 펴고 시선은 10m 앞을 향하게 걷는다. 팔은 앞뒤로 자연스럽게 움직이면서 걷는다.

20~30대, ‘파워워킹’

취업 준비나 업무 등으로 바쁜 20~30대는 파워워킹을 통해 다이어트‧스트레스 해소‧기초 체력 증진 등의 효과를 볼 수 있다. 파워워킹이란 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 걷기 운동법이다. 팔꿈치를 직각이 되도록 한 후 앞뒤로 가슴 높이 만큼 흔들면서 배에 힘을 주고 걷는다. 보폭은 자신의 키에서 1m를 뺀 정도가 적당하다. 1분에 90m 정도 이동하는 속도로 걸으면 된다. 평소 걸을 때와 달리 몸을 많이 움직이기 때문에 걷기 전 스트레칭을 해줘야 근육과 관절의 긴장이 풀려 부상을 막을 수 있다.

중장년층, ‘급보’

급보(急步·급하게 걷기)는 유산소 운동 효과가 극대화된 걷기법이다. 1분에 100~110m 이동하는 속도로 걸으며, 4.5kcal를 소모한다. 급보는 고혈압‧고지혈증 같은 성인병을 예방하거나 치료하는 데 도움이 된다고 알려졌다. 다만 빠르게 걷는 게 익숙하지 않은 상태에서 바로 급보로 걸을 경우 무릎‧발목 관절에 무리가 갈 수 있으므로 속보로 일주일 정도 걸은 뒤 급보로 걷는 게 좋다.

노년층, ‘노르딕 워킹’

노르딕 워킹은 스틱으로 땅을 밀어내듯 걷는 것이다. 양손에 쥔 스틱으로 체중이 분산돼 척추와 관절에 무리가 덜 간다. 신체 균형도 제대로 잡을 수 있다. 또한 스틱을 계속 사용해 상체 운동 효과까지 볼 수 있다. 노르딕 워킹은 신체 근육의 90% 이상을 쓰기 때문에 체력을 기를 수 있고 척추기립근도 강화된다.


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