자신의 포만감을 느끼면서 식사량을 조절해야 다이어트에 성공한다. 배고픔과 포만감을 수치화한 표가 있다. 메사추세츠공과대(MIT)에서 만든 것으로, 이를 활용하면 음식을 적정량만 먹는 데 도움이 된다.
식사는 포만감이 70~80% 느껴질 때 멈추는 게 좋다. 위장에 부담이 가지 않으면서 두뇌 활동도 활발해지기 때문이다. MIT에서 만든 '배고픔 지수'는 1~10단계로 나뉘어 있는데, 1이 가장 배고픈 단계이며 숫자가 커질수록 배부른 상태이다. 1~2단계일 땐 식사를, 3단계일 땐 간단한 간식을 먹으면 좋다. 대부분의 사람이 즐겁게 식사한 뒤 속이 편하다고 느끼는 건 3~6단계에 해당한다. 이 단계에 있을 때 위장 운동과 소화에 관여하는 호르몬 분비 등이 활발해져, 몸 상태가 소화에 가장 이상적이다.
7 이상의 상태는 바람직하지 않다. 배가 너무 불러서 더이상 못 먹을 것 같거나(7단계) 배가 찢어지는 느낌이 들거나(8단계) 다른 사람과 얘기하기도 힘들거나(9단계) 음식을 보기만 해도 구역질이 날 것 같은 상태(9단계)다.
매 식사 때마다 식사가 끝날 무렵 잠시 숟가락을 놓고 자신의 상태를 확인하는 습관을 들이면 좋다. 7단계 이상의 느낌이 들면 과감하게 식사를 끝내야 한다. 식사 후 입이 심심해져도 4단계 이상이라면 간식을 안 먹는 게 좋다.
◇배고픔 지수
1: 배가 고파 어지러워서 일에 집중할 수 없다.
2: 사소한 일에도 짜증이 나고 속이 메스껍다.
3: 배가 텅 빈 것처럼 느껴져 뭔가 먹고 싶다.
4: 맛있는 음식이 떠오른다.
5: 배고프지도, 배부르지도 않다.
6: 기분 좋은 포만감이 든다.
7: 몸은 '먹지 말라'는 신호를 보내는데 음식은 당긴다.
8: 배가 찢어질 것 같다.
9: 몸이 무겁고, 다른 사람과 얘기하기도 힘들다.
10: 몸을 일으키기 힘들고, 음식만 봐도 구역질이 난다.