남과의 비교 때문… 나의 행복에 집중을
꽃봉오리가 막 피기 시작하는 화창한 봄날, 왜 나만 우울할까? 3월은 실제로 우울증을 겪는 사람이 많다. 자살의 가장 큰 이유는 우울증인데, 통계청 월별 자살 건수 3년치(2018~2020년)를 살펴보면 근소하지만 3월에 자살자(평균 1237명)가 가장 많다. 입학, 개학, 취업, 인사이동…. 모든 것이 시작하는 3월, 왜 나만 우울할까?
◇3월이 우울한 ‘사회적’ 이유
봄을 만끽해야 하는3월에는 입학·개학·입사·인사이동 등 변화가 시작되는 달이다. 아이들은 개학을 해 분주하고, 졸업 후 취업 전선에 뛰어든 청년들은 긴장의 연속이며, 직장에서는 인사이동이 있어 불만과 탄식이 잦은 달이다. 이런 변화를 옆에서 지원해야 하는 주부들의 스트레스도 만만치 않다. 변화는 언제나 설레이지만, 긴장·불안·스트레스를 수반한다. 부천순천향대병원 정신건강의학과 이지원 교수는 "많은 사람들이 변화가 있는 가운데, 대학 입시 실패, 취업 실패, 승진 실패 등을 겪은 사람은 더 우울할 수 있다”며 “다들 모든 일이 잘 되고 잘 나가는 것 같은데, 나만 정체돼 있는 것 같다는 생각이 우울감을 불러온다”고 말했다.
연말연시, 설 명절이 지난 3월에는 행복에 대한 상대적 박탈감을 많이 느끼는 시기이기도 하다. 이지원 교수는 “연말연시, 명절에는 가족끼리 모여 행복한 시간을 보내는 경우가 많은데, 나만 혼자고 행복하지 않다는 생각 때문에 상대적 박탈감을 느끼는 경우가 많다"고 말했다.
◇3월이 우울한 ‘계절적’ 이유
기온이 올라가고 일조량이 증가하는 계절의 변화가 영향을 미칠 수도 있다. 기온과 일조량의 변화는 뇌의 생물학적 시계에 영향을 주는데, 이는 세로토닌·멜라토닌 호르몬의 불균형을 유발해 기분 변화가 심해지고 우울감이 생길 수 있다.
이대목동병원 정신건강의학과 김수인 교수는 “계절이 바뀌면서 평소 우울했던 사람들은 감정기복이나 우울감이 더 심해질 수 있다”고 말했다.
한편, 봄에는 자살자가 늘어나는 경향이 있는데, 이지원 교수는 "자살의 경우 심한 우울 상태일 때보다 우울이 조금 완화되며 기분변화가 심해지는 시기에 많이 실행하기 때문”이라고 말했다.
◇3월의 우울을 떨치려면
우울과 상극은 운동이다. 운동만해도 정서적인 자극이 돼 우울감이 개선된다. 실제 규칙적인 운동은 항우울제 이상으로 효과가 있다는 다수의 연구결과가 있다. 주 3회 이상 런닝머신, 자전거 타기 등 숨이 살짝 찰 정도의 운동을 30분 이상 하자.
마음가짐도 중요하다. 3월의 우울증은 남과의 비교에서 시작되는 경우가 많다. ‘나를 행복하게 하는 것’에 집중하는 것이 좋다. 이지원 교수는 “SNS를 하다보면 남과 비교하기 쉽다”며 “SNS를 잠시 멈추고, 명상을 하는 것이 도움이 된다”고 말했다..
2주 이상 우울감이 지속되면서 자살 생각이 나고, 잠이 안 오고, 입맛 떨어지면서 기운도 없다면 정신건강의학과 전문의 진료를 받자. 우울감과 함께, 불면증, 식욕저하 등 생리적 변화가 생겼다면 치료가 필요한 시점이다. 김수인 교수는 “우울증을 앓게 되면 이유 없이 자책하고 무기력해져 우울감이 극대화되는 경우가 많다”며 “우울증은 혼자 고민하기보다는 주변인에게 도움을 요청하고 적극적으로 치료를 받아 몸과 마음의 건강을 되찾으려는 자세가 중요하다”고 말했다.
우울증 치료는 크게 약물치료, 상담치료, 광선치료와 같은 기타 치료로 나뉜다. 상담치료는 자신의 상태를 인정하고 합리적으로 생각할 수 있게 바로 잡아주는 인지행동 치료가 일반적이다. 매일 일정시간 강한 광선을 쐬는 광선요법도 도움이 된다. 김수인 교수는 “중등도 이상의 경우에는 약물치료를 진행하기도 한다”며 “약물치료는 적어도 2주 이상 진행해야 효과가 나타나기 시작하고, 5~6개월 유지해야 재발을 방지할 수 있기 때문에 임의로 약물 복용을 중단해서는 안 된다”고 말했다.