[밀당365 레시피] 비빔밥은 죄가 없다

입력 2021.03.12 09:00 | 수정 2021.03.17 10:11

비빔밥. 갖가지 채소가 들어가 건강에 좋을 것 같지만, 의외로 비빔밥 한 그릇에는 각설탕 28~37개 분량의 당질이 포함돼 있습니다. 범인은 양념장으로 쓰이는 고추장입니다. 고추장은 찹쌀가루, 물엿 등 혈당을 쭉 올리는 식자재를 함유하고 있어 당뇨 환자는 피해야 합니다. 하지만 낙심 마세요. 여러분을 위한 특제 고추장 소스를 준비했습니다.
 
※밀당365는 헬스조선 기자들이 만드는 당뇨병 소식지입니다. 월·수요일엔 당뇨병 관련 의학 정보를, 금요일엔 당뇨병 환자가 즐길 '맛있는 식단'을 알려드립니다. 맛난 식사야말로 병을 이겨내는 명약입니다. 이번 주도 밀당365와 함께, 당뇨병과 맞서세요. 밀당하세요!
 
강북삼성병원과 함께하는 밀당365 레시피
밀당365 레시피는 강북삼성병원 영양팀과 함께합니다. 더욱 맛있고 건강한 음식을 만들 수 있도록 힘을 합쳐 도와드리겠습니다. 
 
◇오늘의 추천 레시피 배달왔습니다!

봄나물 비빔밥 (1인분)

고추장 양만 줄이면 비빔밥 맛이 없어지는 것은 물론, 잘 비벼지지도 않습니다. 두부와 다진 채소를 넣어 맛과 영양까지 살린 특제 고추장 소스를 준비했습니다. 영양 만점 봄나물도 아끼지 않고 넣었습니다. 살랑살랑 봄바람 맞으며, 봄 향기 안겨주는 봄나물 비빔밥 드셔보세요!

◇뭐가 달라?

고추장, 간은 딱 맞추고 당·나트륨 수치 줄였다
비빔밥을 먹을 때 생각보다 많은 양의 고추장(1공기 기준 약 10~15cc)을 넣게 됩니다. 다양한 재료가 잘 섞이게 하려고 기본적으로 무시하기 힘든 양의 고추장이 필요합니다. 고추장 양은 확 줄이고 당뇨 합병증 예방에 도움을 주는 식품인 두부와 급격한 혈당 증가를 막아주는 다진 채소를 넣었습니다. 두부와 채소를 소량의 고추장에 섞어 저염 고추장 양념을 만들면 충분한 분량의 양념을 넣어 드셔도 괜찮습니다. 짠맛도 표면에 남아있어 고추장 양이 준 것에 비해 싱겁지 않습니다.

당질 낮고 식이섬유 풍부한 현미밥
흔히 먹는 백미 대신 현미밥으로 비빔밥을 만들어 보세요. 현미는 백미보다 당질 함량이 낮고, 혈당 지수를 천천히 올리도록 돕는 식이섬유가 풍부합니다. 현미밥은 밥의 최소 50% 이상은 현미로 지어진 밥을 의미합니다. 더 큰 효과를 누리고 싶다면 식이섬유가 높은 콩류나 당질 함량이 낮은 귀리, 율무, 서리태, 렌틸콩, 퀴노아 등을 섞어 밥을 짓는 것도 좋습니다. 현미가 백미보다 혈당조절에 용이하긴 하지만, 그래도 탄수화물이기 때문에 양을 조절하며 먹어야 합니다. 또 만성신부전이 있다면 칼륨이 많이 든 현미는 먹지 않는 것이 좋습니다.

풍미 가득, 영양 가득한 봄나물
봄이 오는 소식을 들려주는 봄나물에는 각종 비타민과 무기질이 풍부합니다. 냉이, 달래, 취나물, 방풍나물을 이용했습니다. 냉이는 단백질, 칼슘, 철분이 풍부합니다. 달래와 취나물은 비타민A, 칼륨, 칼슘이 많습니다. 피부 노화를 방지하고, 빈혈과 각종 성인병 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 풍을 막아준다는 뜻을 가진 방풍나물은 인슐린 분비를 돕는 성분인 쿠마린이 풍부해 당뇨병 환자에게 특히 좋은 나물입니다.

◇재료&조리법  

기본 재료 –
현미밥 140g, 냉이 40g, 취나물 40g, 방풍나물 40g, 달래 15g, 계란 1개, 소금 약간
저염 고추장 – 고추장 1작은술(5cc), 양파·버섯·호박 등 다진 채소 볶은 것 2작은술(10cc), 데친 두부 으깬 것 3작은술(15cc), 스테비아 약간, 올리고당 1작은술(5cc), 참기름 약간
 
1.깨끗이 손질한 냉이, 취나물, 방풍나물을 살짝 데친 후 약간의 소금을 넣고 무친다.
2.깨끗이 손질한 달래를 2cm 정도의 길이로 자른다.
3.위에 제시된 재료를 섞어 저염 고추장을 만든다.
4.달걀 프라이 한 개를 만든다.
5.준비한 봄나물과 달걀 프라이를 밥에 얹고 저염 고추장을 곁들여 비빈다.



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