하체가 튼튼해야 전신에 활력이 돌고, 건강한 장수가 가능하다. 활동할 때 힘을 내는 몸 근육이 대부분 하반신에 몰려있기 때문이다. 하지만 35세가 넘으면 엉덩이를 비롯한 하체 근육이 급속히 빠진다. 특히 운동량이 부족하거나 의자에 앉아 오랜 시간을 보내는 사람은 하체 근육이 훨씬 쉽게 약해지는 고위험군이다. 이들은 뼈와 관절에 문제가 생겨 무릎, 허리 통증이 생길 수 있고, 혈액순환이 원활하지 않아 성기능에 문제가 발생할 수도 있다. 따라서 하체가 약해질 때 나타나는 증상을 알아두고, 꾸준히 단련하는 것이 좋다.
하체 근육이 줄어들 때 생기는 증상은 다음과 같다. ▲아무리 바지를 올려 입어도 엉덩이 부분이 헐렁해진다 ▲딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 아프다 ▲전립선 질환이 생겼다 ▲걸을 때 일직선으로 걸으려 하면 나도 모르게 비틀거린다 ▲괄약근이 약해져 소변이 샐 때가 있다 ▲다리가 시리거나 저리다 ▲한 달 이상 성욕이 없다 ▲발기와 사정이 잘 안 되고, 정액의 양이 줄었다 ▲걷는 거리가 3분의 1 이상 줄었다.
하체 근육은 스쿼트, 런지 등의 근력 운동을 통해 단련 가능하다.
스쿼트, 런지, 브리징 동작 등 근력 운동을 통해 하체 근육을 단련할 수 있다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때, 무릎 굴곡 각도가 최대 90도를 넘지 않아야 하며 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 5~15개의 스쿼트를 매일 3회 시행한다. 나이가 많거나 근력이 적어 스쿼트 동작이 어려우면, 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 ‘와이드 스쿼트’가 도움이 된다. 다만, ‘쩍벌’ 수준으로 어깨너비 2배 이상 다리를 벌리고 하면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의한다. 런지는 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음에 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 낮추는 방법으로 시행하며, 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동한다. 10~20회씩 매일 3회 하면 된다.
엉덩이 근육 강화에는 '브리징 동작'이 효과적이다. 똑바로 누워 무릎을 세운 후 엉덩이를 들어 올려 엉덩이 근육을 강화하는 동작이다. 집에서 간편하게 시도할 수 있다. 단, 엉덩이를 들어 올릴 때 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰는 게 중요하다. 구체적인 방법은 다음과 같다. ▲누운 상태에서 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세우고(누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 반드시 유지) ▲무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 주며 ▲힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린 후, 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 빼는 것이다. 이 과정을 10~15회 반복하면 된다.