코로나 사태 장기화로 체중이 부쩍 늘어난 사람이 많다. 특히 '뱃살'이 늘어나기 쉬운데 이를 예방하거나 완화하려면 평소 시도해야 할 자세가 있다.
가장 간편한 방법은 평소 복부에 힘을 주는 습관을 들이는 것이다. 이를 활용한 대표적인 운동이 어깨를 편 채 배와 허리에 힘을 주고 천천히 호흡을 하는 '드로인(draw in)' 운동이다. 제자리에 서서 허리를 곧게 편 상태에서 뱃가죽이 등에 닿도록 한다는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 주고 30초 정도 그 상태를 유지하기만 하면 된다. 일상생활을 하면서 틈틈이 생각날 때 마다 30초씩 반복한다. 드로인 운동은 복부 중앙의 복직근을 기르는 효과도 있다. 살이 찌면 체내 장기가 중력에 의해 앞쪽으로 밀려나와 배가 나온다. 이때 복직근을 강화하면 근육이 내부 장기를 지탱하는 힘이 길러져 복부가 탄탄해진다. 또한 복부 근육량이 늘면 신진대사가 활발해져 복부 주변에 있는 체지방이 분해되는 효과를 볼 수 있다. 운동할 때는 복부 근육이 경직돼 통증이 생길 수 있으므로 숨을 참지 말아야 한다.
뱃살자세/사진=조선일보 DB
평소 앉는 자세도 신경 쓰는 게 좋다. 앉아있을 때 허리를 굽힌 채 배에 힘을 빼고 앉으면, 복부 근육의 힘이 약해져 배가 쉽게 처질 뿐 아니라 허리를 구부정하게 해 허리 통증이 잘 생긴다. 의자에 앉을 때는 등을 등받이에 대지 않고 정수리를 천장쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉는다. 이때 드로인 운동을 병행하면 허리와 복부의 근육이 긴장해 뱃살을 빼는 데 더 효과적이다. 이 방법은 허리 통증이 있는 사람의 통증 완화에도 좋다. 척추 주변에 있는 외복사근, 복횡근, 내복사근 등 근육이 강해지면 척추를 지탱하는 힘이 길러져 통증이 줄어든다.
레그리프트/사진=헬스조선 DB
누운 상태에서 뱃살 감량에 도움을 주는 운동을 하는 것도 가능하다. 대표적인 것이 '레그리프트'다. 방법은 다음과 같다. 천장을 보고 누운 상태에서 다리를 곧게 뻗는다. 그대로 복부에 힘을 주면서 90도로 들어 올린다. 호흡을 들이마신 상태에서 다리를 천천히 내린다. 땅에 닿도록 하지 말고, 30도 정도까지만 내린다. 호흡을 뱉으며 다리를 다시 90도로 들어 올린다. 10회씩 3세트 하면 된다. 단, 허리디스크 환자는 레그 리프트를 하면 디스크 증상이 악화될 수 있다. 이때는 무릎을 90도로 꺾은 자세를 유지하면서 레그 리프트를 한다.
