건강하게 장수하려면 엉덩이를 단련해야 한다.
엉덩이는 우리 몸을 바로 세우는 '축'이다. 상체와 하체를 연결하면서 골반, 허벅지, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 서게 한다. 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고 몸의 균형이 무너지면서 쉽게 넘어진다. 척추가 뒤틀리거나 넘어지며 부러질 위험도 있고, 관절질환이 발생하기도 한다. 실제 근육이 없는 노인은 근육이 많은 노인보다 사망률이 3배 높다는 연구가 있는데, 엉덩이 근육은 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나이기 때문에 더 중요하다.
하지만 35세가 넘으면 엉덩이를 비롯한 하체 근육이 급속히 빠진다. 특히 운동량이 부족하거나 의자에 앉아 오랜 시간을 보내는 사람은 엉덩이 근육이 훨씬 쉽게 약해지는 고위험군이다. 앉아 있는 시간이 길면 엉덩이는 점차 본래 기능을 잊고 허벅지 뒤 근육이 그 기능을 대신한다. 앉는 자세까지 잘못됐다면 이 현상은 더 심해진다.
엉덩이 근육 강화에는 '브리징 동작'이 효과적이다. 똑바로 누워 무릎을 세운 후 엉덩이를 들어 올려 엉덩이 근육을 강화하는 동작이다. 집에서 간편하게 시도할 수 있다. 단, 엉덩이를 들어 올릴 때 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰는 게 중요하다. 구체적인 방법은 다음과 같다. ▲누운 상태에서 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세우고(누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 반드시 유지) ▲무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 주며 ▲힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린 후, 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 빼는 것이다. 이 과정을 10~15회 반복하면 된다.
이외에도 엉덩이 근육을 강화하려면 계단을 오르기를 반복하고, 평소 걸을 때 엉덩이에 힘을 주고 걷는 것이 좋다. 오래 앉아있는 습관도 버려야 한다. 일하는 중간 틈틈이 일어나 엉덩이에 힘을 주고 까치발 자세를 하거나 엉덩이를 두드려 뭉친 근육을 풀어주는 게 효과가 있다.