젊었을 때처럼? 나이 들면 살 빼는 법 바꿔라

입력 2021.02.19 06:15

바닥에 매트를 깔고 앉아서 스트레칭 하는 중년 여성
나이 들면 운동법을 바꿔야 한다./클립아트코리아

나이가 들면 지방에 비해 근육량이 현저히 감소하는 근감소성 비만이 많다. 탄력 없이 축 늘어진 살은 근감소성 비만을 알려주는 지표다. 근육이 줄고, 지방이 많아지는 근감소성 비만은 심혈관 질환, 관절염, 허리디스크, 요실금, 만성통증, 대사성 질환 등으로 이어질 수 있다. 이때 필요한 게 운동이다. 무작정 시작하면 안 되고, 근감소성 비만을 막는 운동법을 알아두면 좋다.

유산소운동과 근력운동 비중은 7대 3 정도가 적절하다. 1시간 동안 운동할 경우, 40분간 유산소운동으로 심폐기능을 높이고 근육을 풀어 준 후 나머지 20분 동안 근력 강화 운동을 한다. 탄력밴드를 이용하거나, 벽에 기댄 채 앉았다 일어서기 등이 관절 손상 없이 근력을 강화시키는 데 좋은 운동이다. 운동으로 자기 체중을 5% 이상 줄인 후에는 유산소운동과 근력운동 비율을 5 대 5로 실시한다. 유산소운동 비율이 높을수록 체중이 많이 감소하는데, 체중 감소는 골밀도 감소로 이어져 골절 위험을 높일 수 있다.
중장년층의 운동 주의사항은 다음과 같다.

준비운동과 정리운동을 철저히 한다. 준비운동은 근육으로 가는 혈류를 증가시키고, 근육과 관절을 풀어 운동 중 부상을 줄여준다. 정리운동은 호흡수, 혈압 등을 운동 이전 상태로 천천히 되돌려준다.

운동 시간은 오후 2~4시가 좋다. 이른 아침이 아닌 오후 시간대에 운동하는 것이 좋다. 오후 운동 그룹은 오전이나 새벽 운동 그룹에 비해 고혈압, 백혈병 등에 걸릴 위험이 두 배 정도 낮았다는 조사 결과가 있다. 특히 오후 2~4시에는 자외선 강도가 그리 세지 않은 상태에서 햇볕을 쬐면서 운동할 수 있어 비타민D 체내 합성이 원활해진다. 햇볕을 받아 비타민D 합성이 원활해지면 뼈가 튼튼해지는 효과도 함께 얻을 수 있다.

운동은 여럿이 함께 한다. 특히 근력운동을 할 때 골절, 부상 등의 위험이 높다. 집에서 혼자 운동하지 말고, 가족 등 3~4명과 함께 하면 응급 상황에 대처할 수 있고, 즐겁게 운동할 수 있다.


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