연휴가 끝날 때쯤이면 우울해지기 십상이다. 이럴 때는 우울감을 손쉽게 해소할 수 있는 방법들을 찾아 시도해보는 것이 좋다. 대표적인 방법 3가지를 소개한다.
◇햇볕 최대한 많이 쬐기
되도록 나가서 햇볕을 쬐자. 햇볕이 우울증을 완화하는 기전에는 크게 3가지가 있다. 첫째는 '행복 호르몬'으로 불리는 신경전달물질 세로토닌의 양을 늘리기 때문. 실제 우울증 환자들은 세로토닌 부족이 원인인 경우가 많다. 병원에서도 우울증 환자에게 주로 세로토닌 양을 늘리는 '세로토닌재흡수억제제(SSRI)'를 처방한다. 두 번째는 햇볕이 멜라토닌 분비량을 늘리는 것과 관련 있다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬인데, 부족하면 우울감을 유발한다. 또한 멜라토닌이 잘 분비돼야 저녁에 잠이 잘 와 수면 주기가 바로잡힌다. 수면주기가 불규직한 사람은 이를 개선하는 것만으로도 우울감이 완화된다. 실제 정신의학계에서는 정식 우울증 치료법으로 빛을 이용한 광(光)치료를 쓰기도 한다.
◇반신욕으로 체온 높이기
반신욕이나 사우나 등으로 체온을 높여보자. 우울증 환자의 심부 체온을 1.5~2도 올렸더니 항우울제를 먹은 것과 동일한 효과가 나타났다는 연구가 세계적인 의학저널인 란셋에 실렸다. 우리 몸의 체온을 조절하는 곳이 시상하부인데, 그 주변에 기분, 식욕, 성욕 등 본능을 조절하는 조직들이 모여 있다. 체온을 높여 시상하부를 자극하면 주변의 감정을 조절하는 조직도 영향을 받으면서 우울감이 완화되는 것으로 추정한다.
◇일주일 3회, 45분 운동
운동은 항우울제만큼의 우울감 완화 효과를 낸다. 단, 일주일에 3~5회, 한 번에 45분 이상, 중등도 강도로 운동해야 한다. 하루 15~20분 설렁설렁 산책하는 것은 효과가 없다. 운동 강도를 높이고, 되도록 팔다리를 많이 움직여야 세로토닌 분비량이 많이 늘어난다. 중등도 강도 운동이란 등에 땀이 나고 옆 사람과 이야기하기 조금 버거울 정도의 운동을 말한다. 운동은 도파민과 세로토닌 활성도를 높여 우울감을 완화한다. 운동하면 심장이 빨리 뛰면서 뇌로 가는 혈액량이 늘고, 이로 인해 우울증으로 생기는 인지기능저하, 무기력증이 완화되는 효과도 나타난다.