살 빼고 싶다면… 식전 운동? 식후 운동?

입력 2021.02.04 17:31

실내자전거 타고 있는 모습
살을 빼고 싶다면 식전 운동을 하는 것이 도움이 된다./사진=클립아트코리아

살을 빼기 위해 무작정 식이조절이나 운동을 시작하는 경우가 많다. 하지만 운동 시간은 식전으로 정하는 것이 바람직하다.

살 빼는 데 왜 식전 운동이 효과적일까? 공복에는 저혈당 상태이기 때문에, 이때 운동을 하면 탄수화물로 구성된 혈당이 아닌 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아지기 때문이다. 영국 글래스고대에서 식사 전 운동을 한 그룹과 식사 후 운동을 한 그룹의 지방 연소량을 측정했더니, 식사 전 운동 그룹이 식후 운동 그룹보다 평균 33% 지방을 더 태운 것으로 나타났다. 따라서 기상 직후처럼 3~4시간 공복인 상태에서 걷기 같은 약한 강도의 운동을 30분 이상 하는 것이 좋다. 운동이 끝난 뒤에는 배고픔이 심하기 때문에 과식 예방을 위해 과일·채소 한 접시나 과일주스 1컵을 마시는 게 적당하다. 그리고 1~2시간 뒤 일반적인 식사를 하면 좋다. 운동 직후에는 신진대사가 활발한 상태라 조금만 먹어도 효율적으로 쓰이고 지방 축적도 잘 되기 때문이다. 운동 후 시간이 지날수록 신진대사율이 낮아지며 열량 흡수율도 낮아져 기다렸다가 식사를 하는 게 도움이 된다.

체중 감량이 아닌 근육량을 늘리기 위해 운동한다면 운동 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 좋다. 운동할 때 체내 탄수화물이 충분하면 이를 에너지원으로 쓰는데, 탄수화물이 고갈된 상태이면 근육의 단백질을 빼서 에너지원으로 쓰기 때문이다. 따라서 공복에 운동하면 근육이 빠질 수 있다. 반대로 운동 전 단백질 섭취는 운동 효과를 키운다. 단백질은 근육세포를 재생하는 데 필요한 영양소이기 때문이다. 따라서 운동 2~3시간 전에 탄수화물·단백질이 충분한 식사를 하는 것이 좋다.


맨 위로