뱃살이라고 모두 다 같은 뱃살이 아니다. 공이 들어간 듯 둥그렇게 솟은 뱃살, 아랫배만 튀어나온 뱃살, 경계선을 두고 위·아래 울룩불룩 나온 뱃살 등 다양한 유형이 있다. 개개인에게 맞는 뱃살 유형별 위험도와 관리법에 대해 알아봤다.
◇공처럼 둥그렇게 솟은 뱃살
윗배부터 둥글게 나온 뱃살은 중년 남성에게 흔하다. 남성호르몬 ‘테스토스테론’은 내장지방을 억제하는 성질이 있는데, 남성은 30세 전후부터 테스토스테론이 감소하면서 내장 사이에 쌓이는 내장지방이 많아진다. 피하지방보다 내장지방이 혈액 속으로 더 쉽게 유입돼 고혈압, 당뇨병, 심뇌혈관질환 등의 위험이 커진다. 내장지방은 호르몬 양을 증가 시켜 전립선비대증을 유발하기도 한다.
둥근 뱃살을 빼기 위해서는 술을 끊는 것이 가장 중요하다. 소주 한 병은 403kcal, 생맥주 한 잔은 185kcal다. 술을 끊으면 자연스레 기름진 음식을 안주 삼아 먹는 걸 줄일 수 있어서 하루에 섭취하는 전체 열량이 전반적으로 준다. 유산소 운동은 물론, 스트레스 관리에도 신경 써야 한다. 계속 스트레스를 받으면 부신에서 '코르티솔' 호르몬이 분비되는데, 코르티솔은 인슐린과 혈당을 늘려 내장지방이 쌓이게 한다.
◇아랫배만 튀어나온 뱃살
아랫배만 볼록한 뱃살을 가진 사람도 있다. 이는 피하지방이 쌓이기 시작하는 단계로, 당장 건강에 큰 문제를 일으키지는 않는다. 다만, 이런 뱃살은 바르지 못한 자세가 원인일 수 있어 교정하는 게 좋다. 등이 구부정하면 복근의 힘이 빠져서 복부가 단단하게 잡히지 않아 뱃살이 튀어나올 수 있다. 바른 자세를 유지하려는 노력만으로도 아랫배를 들어가게 할 수 있다.
아랫배만 볼록 나온 뱃살은 ‘드로인 운동’이 좋다. 제자리에 서서 허리를 곧게 편 상태에서 뱃가죽이 등에 닿도록 한다는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 주고 30초 정도 그 상태를 유지한다. 일상 중에도 생각날 때마다 30초씩 반복한다. 의자에 앉을 때도 등을 등받이에 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어 올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉아야 복부 근육이 긴장해 뱃살이 효과적으로 빠진다.
◇윗배부터 울룩불룩 접히는 뱃살
폐경 후 여성에게 많은 유형으로, 건강에 가장 안 좋다. 윗배와 아랫배가 모두 나왔으면서 배꼽을 중심으로 울룩불룩 접히는 모양을 띤다. 이는 내장지방이 많다는 것을 의미한다. 젊었을 때는 피하지방 때문에 아랫배만 볼록 나와 있다가, 폐경 후 여성호르몬이 줄면서 내장지방도 함께 쌓이는 게 원인이다. 내장지방은 대사증후군, 심뇌혈관질환 등의 위험을 높인다. 피하지방이 몸의 중심부에 붙어 있어 하체 근골격계에 무리를 주기도 한다.
전체적인 열량 섭취는 줄이고 단백질 보충엔 신경 쓰는 게 좋다. 운동도 필수다. 유산소 운동이 효과가 좋다. 일주일에 3번, 한 번에 30분 이상 운동할 것을 권한다. 옆 사람과 대화는 나눌 수 있지만, 노래는 못 부를 정도의 중간 강도로 운동하는 게 좋다. 일상생활의 활동 강도를 30% 정도 높이는 것도 뱃살을 빼는 좋은 방법의 하나다.