[아프지 말자! 시니어 43화]
지하철을 이용하다 보면 쉽게 볼 수 있는 풍경이 있다. 출구로 이어지는 승강기 앞에 길게 줄 서있는 이용객들의 모습이다. 느릿느릿한 속도에도 편한 이동이라면 기다림을 마다치 않는다.
에스컬레이터로 향하는 줄도 상황은 비슷하다. 계단을 이용하는 사람들은 혼잡한 출퇴근 시간을 제외하면 찾아보기 어렵다. 그렇게 필자도 자연스럽게 에스컬레이터에 줄을 선다. 시니어 독자들의 선택도 크게 다르지 않을 것이다.
최근 지하철 승강장 에스컬레이터를 오르다 보니 계단 쪽 벽에 한 문구가 눈에 띄었다. “계단이 나의 건강에···젊음 유지에, 우리 환경에 좋습니다”라는 글귀다. 서울시가 새해 들어 진행하는 ‘계단이 좋습니다’ 캠페인의 문구다. 건강에 좋은 ‘계단 오르기’의 긍정적인 면을 전달해 계단을 선택하도록 장려하는 것이다.\
실제로 계단 오르기는 일상에서 간단하게 실천할 수 있는 운동이다. 미국 하버드 대학교에서 발표한 연구에 따르면 하루 평균 4층 이상의 계단을 오르는 사람은 앉아서 생활하는 사람보다 심혈관 질환 사망 위험이 33% 낮은 것으로 나타났다.
무엇보다 계단 오르기는 하체 근육을 단련하는 데 좋다. 강화된 허벅지와 엉덩이 근육은 무릎 관절에 가해지는 충격을 효과적으로 흡수한다. 또한 무릎 관절 주변 근력 향상은 무릎을 안정적으로 잡아줘 무릎의 퇴행성 변화를 예방할 수 있다. 건강한 무릎 관절 유지를 위해서는 근육의 역할이 그만큼 중요하다. 근력이 약해지기 시작하는 시니어들에게 무릎 관절을 강화하는 운동법으로 계단 오르기를 추천하는 이유다. 반면 계단을 내려올 때는 체중의 5배에 달하는 하중이 무릎에 실리니 지하철을 이용할 때 계단으로 올라가고 에스컬레이터로 내려오는 것이 좋다.
특히 건강보험심사평가원의 통계에 따르면 지난 2019년 300만여명의 무릎 관절염 환자 중 50대 이상 시니어의 비중(279만2670명)은 약 94%에 육박한다. 무릎 관절이 노화과정을 겪으면서 마모된 무릎 연골과 근육, 인대 등이 염증과 통증을 유발하고 관절 운동에 어려움을 발생시키는 탓이다. 따라서 시니어의 경우 퇴행성 변화로 인한 무릎 관절염을 최대한 예방하기 위해 하체 근육 운동에 관심을 가지는 것이 좋다.
이미 무릎 관절염을 앓고 있다면 계단 오르기보다 무릎 자체에 큰 부담을 주지 않는 수영이나 실내 자전거 타기 등이 좋은 선택이다. 만약 계단을 이용할 때 무릎이 시큰거리거나 통증이 느껴진다면 퇴행성 관절염이 더 진행되기 전에 조속히 전문의를 찾아 정확한 진단과 치료를 받는 것이 현명하다.
한방에서는 추나요법과 침, 약침, 한약 등 치료법을 병행하는 한방통합치료를 통해 퇴행성 무릎관절염을 치료한다. 추나요법을 통해 무릎 관절뿐만 아니라 위아래로 연결된 골반과 발목을 교정하고 안정성을 높인다. 이어 침 치료와 한약재에서 유효한 성분을 추출한 약침으로 무릎 관절 주변 근육의 경혈을 자극해 통증과 염증을 빠르게 제거한다. 자생한방병원 척추관절연구소의 최근 연구에 따르면 침 치료를 받은 무릎 관절염 환자의 수술률이 최대 80% 감소하는 것으로 나타났다. 이후 관절에 좋은 한약을 체질에 맞게 복용해 뼈의 퇴행화와 관절염이 악화되는 것을 막는다.
서울시가 설치한 문구 중에는 ‘서울 산 오르듯 계단이 좋습니다’라는 글귀도 있다. 주말에 시간을 쪼개가며 등산을 즐기는 시니어들에게 제안하고 싶다. 일상생활 속 작은 산 오르듯 계단을 이용해보자. 새해 거창한 운동 계획보다 작은 습관이 무릎 관절 건강을 지키는 비결이 될 수 있다.