건강한 수면을 위한 두 가지 원칙

입력 2021.01.26 14:10

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김원형 인하대병원 정신건강의학과 교수​/사진=인하대병원 제공

인천에서 서울로 출퇴근을 하는 박지찬 씨(가명·38)는 요즘 들어 부쩍 피곤함을 느낀다. 오후 9시면 잠자리에 들지만, 새벽까지 잠이 오지 않아 박 씨의 실제 취침 시간은 5시간도 채 안되기 때문이다. 현대인들은 스마트 기기 사용 증가, 과도한 업무 스트레스, 카페인 섭취 인구 증가 등으로 불면증에 시달리는 경우가 늘고 있다. 경제협력개발기구(OECD)에 따르면 한국인의 평일 평균 수면시간은 6.8시간으로 성인 권장 수면 시간인 7~8시간에 미치지 못한다. 건강보험심사평가원 빅데이터에는 수면 문제로 병원 진료를 받은 환자 수가 2019년 기준 63만7000명으로 2년 전 대비 약 24% 증가한 것으로 나타난다.

수면은 왜 중요할까?
불면증이란 쉽게 수면을 이루지 못하고, 그로 인해 피로가 풀리지 않는 증상을 말한다. 불면증으로 인해 지속적으로 수면 시간이 부족해지면, 다른 합병증이 동반될 가능성이 커진다. 실제로 불면증 환자의 심혈관질환 사망률이 정상인에 비해 높은 것으로 나타났다.

이외에도 불면증은 업무수행 능력 저하, 집중력과 기억력 저하 등 정신 건강에 직·간접적으로 악영향을 끼치며, 이를 통해 다시 불면증이 악화되는 악순환을 겪기도 한다.

그렇다고 무작정 잠을 많이 자는 것도 건강에 좋지 않기는 마찬가지다. 과다 수면 역시 불면증만큼 인체에 좋지 않은 영향을 끼친다. 9시간 혹은 10시간 이상 잠을 자도 여전히 피곤하고 개운하지 않은 증상이 나타나며, 청소년들은 이러한 과다 수면으로 학업에 어려움을 겪기도 한다. 또한 과다수면 역시 뇌졸중을 유발한다는 연구도 발표된 바 있다.

건강한 수면을 위한 두 가지 원칙
적정한 수면 시간을 유지하기 위해서는 두 가지 원칙을 지켜야 한다.

첫째로, ‘8시간의 수면 시간을 채우지 못하면 어쩌나’와 같은 고민을 버리자. 사람의 몸은 기계와 다르다. 개개인마다 필요한 수면 시간도 다르며, 수면의 양 뿐만 아니라 질도 중요하기 때문에 적은 시간을 자더라도 숙면을 취하는 것이 중요하다. '매일 특정한 시간 이상을 자겠다'고 생각하면서 억지로 잠을 청하면 불안감이 증대돼 오히려 수면에 들기 힘이 들 수 있다. 잠자리에 든 후 30분 내에 잠이 들지 않는다면 차라리 자리에서 일어나 독서나 음악 감상을 하는 것이 낫다.

둘째로, 규칙적인 활동 시간과 수면시간을 가지고 안정적인 생활 패턴을 유지하자. 이를 위해 저녁이 가까워지는 시간일수록 커피를 마시는 것은 지양해야 한다. 하루에 3잔 이상 마시는 것도 건강한 수면 패턴을 해칠 수 있다. 또한 너무 늦은 시간에 운동을 하는 것도 뇌를 깨워 숙면을 방해하므로 이보다는 명상이나 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋다. 특히 낮잠을 자는 것은 삼가야 하는데, 극심한 피로 때문에 어쩔 수 없이 잠을 자더라도 오후 3시 이전에 30분 이내로 짧게 자는 것이 좋다.

불면증에 관한 이해와 접근
불면증을 가볍게 보고 생활 습관을 고치려는 노력을 하지 않으면 만성화가 진행될 수 있다. 불면증이 의심된다면 전문의와 상의하고 수면 다원 검사 등을 통해 정확한 검진을 받아야 한다.

그동안 수면다원검사의 비용이 다소 높았기 때문에, 많은 불면증 환자들이 검사를 진행하는 데 부담을 느끼기도 했다. 다행히 2018년 7월 1일부로 수면다원검사가 국민건강보험 적용 범위에 포함돼 총 검사비용의 약 20%만 부담하면 검사를 받을 수 있다.

검사가 진행된 후에는 의사의 처방에 따라 약물치료를 진행하는 방법도 있다. 다만 장기간 복용은 약에 대한 의존성을 높일 수 있으므로 복용 시 한 달 이내로 복용할 것을 권장한다. 약물치료 외에도 광(光)치료나 인지행동요법 등이 있으며, 최근에는 스스로 잠들 수 있는 능력을 키우는 인지행동요법이 불면증 치료에 적극적으로 활용되고 있다.

옛말에 '잠이 보약'이라고 했다. 건강한 마음가짐과 생활패턴으로 숙면을 취해보시기 바란다. 건강한 마음이 건강한 몸을 만들고, 다시 건강한 몸에 건강한 정신이 깃든다. 잠 하나로 삶이 달라질 수 있는 기적을 만들 수 있기를 기대해본다.​


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