유산균은 우리 몸에 이로운 균으로 변비나 설사를 예방하고 면역력 강화, 콜레스테롤 저하, 항암 등의 효과를 낸다. 유산균이 장에 머무는 시간은 길어야 일주일이기 때문에 효과를 보려면 지속적으로 섭취해야 한다. 평소 자주 먹는 유산균 식품은 어떻게 섭취해야 더 효과를 높일 수 있는지 알아본다.
김치는 가열하지 말고
김치는 발효 과정을 거치며 유산균이 풍부해진다. 담근 지 15~20일 지난 김치에 가장 다양하고 많은 양의 유산균이 들어 있다. 하지만 70도 이상의 열에 김치를 익히거나 끓이면 대부분의 유산균이 죽게 된다. 김치찌개나 김치볶음 등으로 조리해서 먹으면 유산균 효과를 보기 어렵다. 김치를 생으로 먹어도 유산균의 30~40% 정도만 장에 도착하기 때문에 유산균 섭취에는 가열된 김치보다 생김치가 더 효과적이다.
요거트는 식사 중 또는 식후에
요거트에 들어 있는 유산균은 위산에 의해 빨리 죽기 때문에 위산의 영향을 덜 받는 식사 중이나 식후에 먹는 게 효과적이다. 요거트 안의 유산균은 실온에서 6시간 이상 두면 줄어든다. 따라서 실온에 오래 보관하기보다 냉동 보관하는 게 좋다.
청국장은 생으로
청국장은 생으로 먹는 것이 가장 효과적이다. 청국장에는 장에 유익한 바실러스균이 있는데 생으로 먹을 때 8000만 마리의 가장 많은 바실러스균을 섭취할 수 있다. 처음부터 청국장을 다른 재료와 함께 끓인 찌개에는 바실러스균이 10만 마리만 남게 되고 재료부터 끓인 후 청국장을 넣으면 바실러스균이 100만 마리 남는다. 청국장을 찌개로 먹을 때는 10분 이내로 끓여야 바실러스균을 최대한 보존할 수 있다.
유산균 섭취만큼이나 중요한 것은 유산균이 잘 살 수 있는 체내 환경을 만드는 것이다. 유산균은 신선한 과일이나 채소, 잡곡류와 함께 먹으면 증식이 활발하게 이뤄진다. 반면 인스턴트나 고열량의 기름진 음식, 탄산음료, 카페인은 유산균의 작용을 방해하므로 삼가는 것이 좋다.