안녕하세요.
헬스조선의 ‘밀당365’ 첫 뉴스레터입니다.
밀당? 낯선 이름이죠?
밀당365는 국민 질환인 당뇨병의 예방과 관리에 도움을 드리기 위해, 헬스조선 기자들이 정성껏 만드는 건강 콘텐츠입니다. 당뇨병엔 완치가 없습니다. 늘 조심하고 관리해야 합니다. 그러니 당뇨병과 싸우지 말고 ‘밀당’하며 지내셔야 합니다. 밀고 당기기, 그래서 밀당365!
첫 소식은 배달음식에 관한 이야기입니다. 코로나19 유행 이후 배달음식 시장이 어마어마하게 커졌습니다. 그러나 당뇨 때문에 옆 사람이 먹는 배달음식을 바라보기만 해야 하는 ‘슬픈 경험’…. 당뇨병 환자들과 배달음식의 인연은 정말로 끝난 걸까요? 이제부터 따져보겠습니다.
※'밀당365'는 헬스조선 기자들이 만드는 당뇨병 소식지입니다. 수요일엔 당뇨병 관련 의학 정보를, 금요일엔 당뇨병 환자가 즐길 ‘맛있는 식단’을 알려드립니다. 맛난 식사야말로 병을 이겨내는 명약입니다. 이번 주도 밀당365와 함께, 당뇨병과 맞서세요. 밀당하세요!
오늘의 당뇨레터 두 줄 요약!
- 배달음식 대부분은 '혈당 폭탄’!
- 그래도 먹고 싶다면 '오븐에 구운 치킨' '보쌈' '회'를 추천해요.
◇배달음식 속 탄수화물, 혈당지수는 ‘폭탄’
대표적인 배달음식인 치킨, 피자, 햄버거, 짜장면, 떡볶이는 혈당지수가 높을 수밖에 없는 음식들입니다. 치킨의 튀김가루(74), 피자의 도우(80), 햄버거의 빵(94), 짜장면의 국수면(80), 떡볶이의 떡(85)…. 재료 자체의 혈당지수가 ‘매우’ 높기 때문입니다. 이미 조리가 끝난 상태에서 배달되니 재료를 바꿔 혈당지수를 낮추기도 어렵습니다. 피할 수 있다면, 피하는 게 좋습니다.
◇건강할 것 같았던 ‘월남쌈’의 배신!?
그래도 월남쌈처럼 ‘건강한’ 배달음식도 있잖아…, 라 생각할 수 있습니다. 최근 월남쌈, 쌀국수 같은 베트남 음식 배달시켜 먹는 분들 많죠. 그런데 월남쌈도 주의해야 합니다. 월남쌈 속 재료로 쓰이는 식품들, 새우(40), 파프리카(26), 오이(23), 양파(30), 무순(24) 등의 혈당지수는 대부분 낮습니다. 그러나 복병은 주재료인 ‘라이스페이퍼’입니다. 혈당지수가 80이나 됩니다. 월남쌈을 꼭 먹고 싶다면 라이스페이퍼는 반 정도 잘라내세요.쌀국수 속 쌀면의 경우 라이스페이퍼와 가공법이 약간 달라 혈당지수가 52로 낮은 편입니다. 하지만 쌀국수 한 그릇의 국물엔 1651mg의 나트륨이 들어 있으니 국물은 가급적 안 마시는 게 좋겠죠.
◇그래도 먹고 싶다면… 보쌈·회 쌈에 싸 드세요
당뇨병 환자가 먹을 수 있는 배달음식은 하나도 없는 걸까요? 혈당지수는 가공을 많이 할수록, 조리를 많이 할수록, 잘게 자를수록 더욱 높아집니다. 그러니 최대한 조리가 덜 된 음식을 고르면 되는데요. 저희가 추천하는 당뇨 환자에 적합한 배달음식은 ▲오븐에 구운 치킨 ▲보쌈·족발 ▲회·육회입니다. 이런 음식을 쌈과 함께 먹으면 포만감도 느끼면서 즐거움도 얻을 수 있지 않을까요? 야채 속 섬유소는 혈당지수를 낮춰주거든요. 그렇다고 너무 많이 먹다 보면 육류 속 지방이 살을 찌게 해 당뇨가 악화될 수 있으니 주의하세요.
◇혈당지수(Glycemic Index, GI)란?
세브란스병원 내분비내과 이병완 교수는 "혈당지수란 섭취한 음식물의 탄수화물이 혈당에 미치는 정도를 수치화한 것"이라며 "혈당지수를 식단 선택에 반영하면 혈당 조절에 도움이 된다"고 말했습니다.
- 점수가 낮을수록 혈당을 천천히 올려 혈당 조절에 효과적입니다.
- 혈당지수55 이하는 '저혈당지수' 식품, 70 이상은 '고혈당지수' 식품으로 분류합니다.
- 혈당지수는 조리법이나 음식의 양에 따라 달라질 수 있습니다.
◇팁! 혈당지수 어떻게 낮출까?
혈당지수는 조리하는 방법에 따라 조금씩 달라진다고 합니다. 같은 요리도 더욱 건강하게 만드는 방법을 소개할게요. 아래 혈당지수표도 참고해보세요!
1. 쌀밥 대신 잡곡밥 먹기
2. 혈당지수가 낮은 탄수화물 택하기 (표 참고)
3. 다양한 식품 골고루 먹기
4. 식이섬유를 충분히 섭취하기
5. 조리 시간 줄이고, 식재료 큼직하게 손질하기
6. 식품에 식초 등 '산'을 첨가하기
