치매 없는 행복 노년을 위해… 새해 '뇌 건강' 먼저 관리해볼까?

입력 2021.01.06 09:42

두뇌 건강법

게티이미지뱅크
인간수명이 100세를 넘어 120세 초장수 시대를 향해 가고 있다. 건강하게 늙는 비결이 각광받는 것도 이 때문이다. 특히 '뇌 건강'에 신경 써야 한다. 치매에 걸리면 몸이 아무리 건강해도 자기 정체성을 잃으며 모든 게 무의미해진다. 환자는 물론 주변인에게 큰 고통을 주기도 한다.

◇나이 들수록 뇌세포 손상, 부피 작아져

나이 들수록 사소한 것들을 깜빡하는 일이 잦아진다. 뇌 노화로 인해 뇌세포 기능이 감퇴하며 기억력이 떨어지는 탓이다. 뇌는 약 1000억개의 뇌세포와 무수히 많은 신경 네트워크로 구성돼있다. 하지만 나이 들수록 뇌의 구성 성분이 사라지면서 부피와 무게가 감소한다. 70~80대가 되면 20~30대에 비해 뇌 부피가 남성은 최대 15.9%, 여성은 최대 14.5% 줄어든다. 뇌세포는 30세 이후부터 감퇴한다. 지속적인 스트레스와 과도한 알코올 섭취, 수면부족, 우울 등에 의해 뇌세포가 노화하기 때문이다. 체내 활성산소나 베타아밀로이드 같은 독성 물질도 뇌세포를 손상시킬 수 있다.

◇DHA 수치 높으면, 치매 위험 절반으로

뇌는 전체 몸무게의 2%만을 차지하지만, 하루 신체 에너지 소모량의 20%를 사용한다. 같은 무게의 근육과 비교했을 때 혈액과 산소를 10배 더 사용하는 셈이다. 뇌 활동을 위해서는 충분한 영양을 공급하는 것이 중요하다. 뇌 건강을 위해 필요한 대표적인 영양성분은 오메가3다. 오메가3는 고등어, 참치, 연어 등 생선에 풍부한 영양소로 '치매 예방약'이라는 수식어까지 붙었다. 알츠하이머 치매의 원인 물질인 베타아밀로이드가 뇌에 쌓이는 것을 막기 때문이다. 오메가3를 구성하는 DHA는 두뇌의 주요 구성 성분이기도 하다. 두뇌의 60%는 지방이고 그 지방의 약 20%를 DHA가 차지하고 있다. DHA는 뇌세포간 원활한 연결을 도와 학습능력을 향상시킨다. 오메가3를 구성하는 또 다른 성분인 EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전(피떡)이 생기는 것을 막는다. 결과적으로 뇌혈관을 건강하게 해 뇌의 원활한 혈액순환, 영양 공급을 돕는다.

영국 옥스퍼드대 연구에 따르면 DHA를 많이 섭취할수록 읽기와 학습능력이 더 뛰어나다. DHA 혈중 수치가 낮은 하위 25%의 사람은 상위 25% 사람에 비해 뇌 용량이 작고, 문제 해결력이나 추론 능력 테스트에서 낮은 점수를 보였으며, 뇌의 노화 역시 2년 정도 빠르게 진행됐다는 미국 캘리포니아 의대 잘디 탄 박사의 연구 결과도 있다. 또한 미국에서 76세 이상 899명을 9년 추적조사한 결과, 혈중 DHA 농도 상위그룹이 하위그룹에 비해 치매 위험이 절반 이하로 떨어지는 것으로 나타났다.

◇오메가3, 반드시 식품으로 섭취해야

오메가3는 체내에서 합성되지 않아 반드시 식품으로 보충해야 한다. 식품의약품안전처는 하루 500~2000㎎의 오메가3(DHA와 EPA의 합) 섭취를 권장하고 있다. 하지만 매 끼니 식사만으로 충분량의 오메가3를 섭취하기 어렵다. 이때는 건강기능식품을 활용하는 것도 방법이다. 단, 최소 500㎎ 이상의 오메가3를 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있다. 특히 기억력 개선을 위해서는 900㎎ 이상의 오메가3를 섭취해야 한다. 따라서 두뇌 건강을 위해 오메가3 건강기능식품을 선택할 때는 'DHA 함량'과 '기억력 개선'이라는 기능성 문구를 확인하는 것이 좋다. 


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