변비 해소에 효과적인 식음료에는 어떤 것이 있을까?
미국의 온라인 미디어인 ‘인사이더’(Insider)에서는 '영양학자가 권장하는 7가지 변비 완화 식음료'로 커피, 물, 프로바이오틱스, 콩류, 통곡물, 아마씨·치아씨, 자두 등을 선정했다.
1. 커피
커피는 장에서 소화를 돕는 여러 반응을 촉발한다. 장 근육을 수축시키고, 위산 분비를 촉진하는 호르몬인 가스트린(gastrin)인 생성을 도와 음식의 이동을 활발하게 한다는 보고가 있다. 지방의 소화를 돕는 CCK(콜레사이스토키닌) 호르몬의 분비도 증가시킨다. 또한 커피에 든 폴리페놀의 일종인 클로로겐산의 경우는 장시간 섭취 시 장내세균총을 변화시켜 장 운동에도 영향을 주는 것으로 알려져 있다.
2.물
변비 완화를 위해선 커피(카페인)를 마시는 동안 물을 많이 마셔야 한다는 것도 잊어선 안 된다. 물을 많이 마셔 부드러워진 변은 대장에서 더 빠르고 쉽게 배출된다. 남성 변비 환자는 매일 3.7L, 여성은 2.7L의 수분 섭취가 권장된다. 변의 부피를 늘리려면 하루 35g의 식이섬유 섭취를 목표로 삼는다.
3.프로바이오틱스
프로바이오틱스(probiotics)는 살아있는 ‘웰빙 세균’이다. 프로바이오틱스가 풍부한 대표적인 식품은 요구르트·케피어·사우어크라우트·김치·피클 등이다. 프로바이오틱스는 신체의 면역 체계를 강화하고 소화를 돕는다. 장내 유해균도 없앤다. 2018년 임산부 대상으로 이뤄진 소규모 연구에서 4주간의 프로바이오틱스 섭취가 임산부의 변비 완화를 도왔다.
4.말린 자두
말린 자두는 소르비톨이라고 하는 변비 완화 성분을 함유하고 있다. 소르비톨은 식물에서 발견되는 설탕의 한 종류다. 자두 총 당분 중 약 28%가 소르비톨이다. 자두엔 수용성과 불용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있다. 두 유형의 식이섬유는 모두 정상 소화와 변비 개선에 이롭다. 불용성 식이섬유는 소화과정을 빠르게 하고, 수용성 식이섬유는 변의 부피를 늘려준다.
5.콩
병아리콩·렌틸콩·완두 등 콩류엔 식이섬유는 물론 저항성 녹말이 풍부하다. 저항성 녹말은 쌀·감자 등에 든 단순 녹말보다 느리게 소화된다. 마치 소화를 돕는 식이섬유같이 작용한다.
6.통곡물
정제된 곡물보다 통곡물은 식이섬유 함량이 월등 높다. 정제된 흰 밀가루의 100g당 식이섬유 함량은 2∼3g에 불과하지만, 통밀가루엔 10∼12g이다.
7.아마씨·치아씨
변비로 고통받고 있다면 오트밀·스무디에 아마씨·치아(chia)씨를 첨가해 먹는 것도 방법이다. 아마씨·치아씨는 식이섬유가 풍부한 작은 씨앗이다. 아마씨엔 한 숟갈당 식이섬유가 2g, 치아씨엔 5.5g 들어 있다. 2019년에 발표된 소규모 연구에서 2형(성인형) 당뇨병 환자의 변비 증상 완화에 아마씨가 효과적임이 입증됐다.
한편, 변비가 있으면 섭취를 피해야 하는 식품도 있다. 유제품, 튀긴 음식이나 패스트푸드, 소고기·돼지고기 등 붉은색 고기다.