‘고민’하고, 움직이고, 깊이 자라!
새해를 맞을 때마다 ‘낡은 몸’을 실감한다. ‘깜박’은 잦고, 주름은 늘고, 몸은 찌뿌둥하다. 기력도 예전 같지 않다. 젊고 건강하던 과거로 돌아가고 싶지만, 시간은 돌려지지 않는다. 2021년 새해, 돌려지지 않는 시간은 두고 내 몸을 과거로 되돌리는 편이…. 방법이 있다.
◇뇌 기능 지키려면 지속해서 자극해야
무언가 ‘고민’할 때 뇌의 회로는 자극받는다. 뇌의 노화를 멈추고 싶다면 공부는 필수다. 외국어, 악기, 그림, 수학 등 분야는 상관없다. 새로운 정보를 접할 수 있으면 된다. ‘너무 쉽다’고 느끼는 것보다 ‘적당히 어렵다’고 느껴야 회로발달에 도움이 된다.
운동도 뇌를 자극한다. 몸을 움직이는 것 자체로 뇌로 가는 혈류량이 늘어나기 때문이다. 강도는 숨이 찰 정도의 중등도 이상일 때 효과적이다. 하루에 10분 걷던 사람에게 40분을 걷게 했더니 1년 뒤 기억을 담당하는 해마의 부피가 2% 늘어났다는 연구도 있다.
콜레스테롤 수치도 관리해야 한다. 과도한 콜레스테롤은 뇌혈관에 혈전(피떡)을 쌓고 혈관 자체를 딱딱하게 만들어 막히거나 터지게 한다. 뇌경색·뇌출혈과 같은 뇌졸중, 혈관성 치매 등이 나타날 수 있다. 탄수화물 섭취는 줄이고 불포화지방이 많은 식품 섭취는 늘리는 게 도움이 된다.
또 잠을 깊이 자고 긍정적인 생각을 하도록 해야 한다. 잠을 잘 때 뇌를 망가뜨리는 독성 물질이 빠져나가고 부정적인 생각이 뇌 기능을 떨어트리기 때문이다.
◇주름 펴려면 피부 속 콜라겐, 수분 사수해야
세월이 갈수록 피부에 주름이 생기는 이유는 피부 탄력을 담당하는 콜라겐이 줄어들고, 피부 표피에서 각질을 만드는 세포와 면역세포가 감소하기 때문이다. 피부 보호막 역할을 하던 표피 세포가 무너지면 세균이나 바이러스 등 유해 물질을 막기 힘들어져 주름이 더 잘 생긴다. 피부의 수분 함량이 줄어들지 않도록 관리해야 한다. 온도가 높은 물로 씻을수록 피부가 건조해지기에 목욕이나 세수를 할 때 미지근한 물을 쓰는 것이 좋다.
겨울철 과도한 히터 사용도 피한다. 콜라겐을 파괴하는 자외선을 피하고자 매일 자외선차단제를 바르는 것도 도움이 된다. 녹차를 마셔 콜라겐 합성을 유도하는 ‘EGCG’ 항산화 성분을 섭취할 수도 있다. EGCG는 멜라닌 세포 기능을 억제해 피부 색소 침착도 완화한다.
◇체력 향상하려면 근육 운동 시작해야
체력을 키우려면 근력 운동을 하는 게 좋다. 일주일에 3~4일, 하루 30~40분이 적당하다. 한 번에 90분 이상하면 스트레스 호르몬인 코티졸 분비가 증가해 근육 발달을 방해할 수 있다. 근력운동을 처음 시작한다면 가볍게 시작하는 것이 좋다. 무리한 중량은 부상을 유발하고 운동 후 근육통이 오래가도록 한다. 들기에 무리가 없는 무게부터 시작해 정확한 자세로 교정하고 조금씩 무게를 늘리는 것이 좋다. 운동과 운동 상이에도 적당한 휴식을 취해줘야 한다. 중량 운동을 하면 근육에 미세한 손상이 생기고 손상된 근육은 상처에 새 살이 차오르듯 점차 재생한다. 손상과 재생 과정을 반복적으로 거치면 근육이 커지는데, 적당한 휴식을 취해야 재생 과정이 원활하게 이루어질 수 있다. 한 세트 사이에 1~2분 정도 시간을 두면 된다.
◇다이어트 성공하려면 생활 속에서 방법 찾아야
나이를 먹을수록 느는 건 ‘나잇살’이다. 다이어트는 매년 새해 목표 순위에서 상위권을 차지하고 있다. 매년 순위권에 든다는 건 쉽게 이루는 사람이 없다는 뜻. 목표를 달성하려면 생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 지속 가능한 다이어트를 해야 한다.
가장 간단한 방법은 음식 먹는 순서를 바꾸는 것이다. 식이섬유가 많이 든 채소나 과일류를 먼저 먹고 콩·고기 등 단백질 식품, 곡류의 탄수화물 식품 순으로 먹으면 혈당의 급격한 상승을 방지할 수 있다. 혈당이 급격하게 높아지면 모두 에너지로 쓰이지 못하고 남아 지방으로 바뀐다.
자기 3시간 전 야식은 되도록 피해야 한다. 당을 분해하는 인슐린 호르몬이 아침보다 밤에는 적게 분비되기 때문이다. 헬스장을 가지 않더라도 계단 오르기나 춤추기 등 생활 속 활동량을 늘리는 것도 칼로리 소모에 도움이 된다.
◇수명 10년 이상 늘리는 생활습관
하버드대가 발표한 수명을 10년 이상 늘리는 생활습관도 참고해 실천하자. 하버드대가 선정한 5가지 건강한 생활습관은 ▲금연하기 ▲적절한 체중 유지하기 ▲하루에 최소 30분 중강도 운동하기 ▲건강한 식단(과일, 채소, 통곡물을 많이 먹고 적색 고기, 포화지방, 설탕 줄이기) 섭취하기 ▲과음 피하기다.하버드대 연구팀이 30~75세 약 12만3000명의 30년간(1980년대부터 2014년까지) 자료를 분석했더니, 위의 5가지 습관을 모두 지킨 여성은 그렇지 않은 여성보다 평균 14년 많이 살았고, 남성은 12년 많이 살았다. 또한 5가지 생활습관을 모두 지킨 사람은 모두 지키지 않은 사람보다 사망 위험이 74% 적었다. 암으로 사망할 확률은 65%, 심혈관질환으로 사망할 확률은 82% 적었다. 5가지 습관을 모두 지키지 않았어도 지킨 것이 많을수록 사망 위험이 줄어들었다.