다이어트 핵심은… 단식 말고, 운동 말고 '식이 조절'

입력 2020.12.30 15:43

성인 2161명 조사…"운동은 '요요' 방지에 효과"

밥 사진
살을 빼려면 적게 먹는 게 효과적이라는 연구결과가 나왔다./클립아트코리아

많은 사람들이 살을 빼기 위해 온갖 방법을 동원한다. 한 때 유행하던 ‘원푸드 다이어트(한 가지 음식만 먹고 살 빼는 것)’나 ‘황제 다이어트(고기를 먹어서 살 빼는 것)’부터 운동까지 살 빼는 방법은 다양하다. 그런데 최근, 체중 감량에 가장 확실한 건 역시 ‘적게 먹기’라는 연구 결과가 대한가정의학회지에 실렸다.

◇살 빼려면 역시 ‘식이 조절’이 급선무
홍익병원 가정의학과 김원용 과장팀은 국민건강영양조사 2016년 자료를 이용해 성인 2161명을 조사했다. 조사 대상자들에게 체중 감량에 성공했는지, 어떤 방법을 시도했는지 등을 물어 분석했다. 체중을 3kg 이상 감량한 사람은 총 313명이었고, 이들은 단식, 식이 조절, 결식, 처방약 복용, 한약 복용, 건강기능식품 복용, 원푸드 다이어트 중 한 가지 이상의 방법을 시도했다. 분석 결과, 식이 조절이나 한약을 복용한 그룹의 체중 감량 효과가 유의미한 것으로 나타났다. 나머지 방식인 단식, 결식, 처방약 복용, 건강기능식품 복용, 원푸드 다이어트는 살 빼는 데 무의미한 결과를 보였다. 연구팀은 “체중을 줄이려면 운동이나 단식보다 적절한 식이 조절이 병행돼야 한다는 것을 보여주는 연구 결과”라고 말했다.

한약의 경우, 어떤 한약이 체중을 줄이는 데 도움을 주는지 확인되지는 않았다. 다만 연구팀은 논문을 통해 “과거 태권도 선수의 체중 감량에 보중치습탕이 영향을 준다는 연구 결과가 있다”고 했다.

◇칼로리 줄이고 지방 멀리
체중 감량 효과를 보기 위해서는 식이 조절을 어떻게 해야 할까? 서울대 의대 국민건강지식센터에 따르면, 두 가지 방법이 있다. 먼저, ‘저칼로리식’이다. 여성은 하루에 800~1200칼로리, 남성은 1200~1400칼로리를 섭취하는 것이다. 이를 위해서는 칼로리 밀도가 낮은 음식(고구마, 당근, 토마토 등의 채소)을 위주로 식단을 짜면 된다. ‘저지방식’도 좋다. 지방으로 섭취하는 칼로리를 15~20% 이하로 제한하는 것이다. 반찬이나 간식을 불포화지방이 많은 식품(올리브, 호두, 고등어, 아몬드 등)으로 구성하면 되는데, 이는 체중 감량 효과뿐 아니라 총콜레스테롤과 저밀도지단백(LDL)을 낮추고 인슐린 민감도를 개선해 염증도 억제해준다.

◇‘요요’ 막으려면 운동 병행해야
위의 연구에서는 운동의 체중 감량 효과가 없었지만 아예 소홀히 해선 안 된다. 과체중이거나 비만인 사람은 살을 뺀 뒤 유지하는 게 어렵다. 요요현상을 막으려면 운동을 병행하는 게 효과적이다. 중강도 이상의 활동을 하루 최소 30분씩 1주일에 5~7일 시행하고, 이를 점차 늘려 주당 250분 이상의 신체 활동을 해야 한다. 운동은 한 번에 오래 하는 것보다 여러 번으로 나눠(최소 10분 이상) 실시하는 게 좋고, 매번 다른 동작·운동(기구 운동, 체중 부하 운동 등)을 하면 된다.


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