척추 튼튼하게 하는 생활 속 자세는?

입력 2020.12.29 11:25

소파에서 독서하는 남성 사진
앉아서 독서할 때는 머리는 정면을 본 자세에서 가슴 정도 높이에 책을 두고 보는 것이 좋다./사진=클립아트코리아

건강한 삶을 위해선 척추가 튼튼해야 한다. 특히 나이가 들면 뼈의 밀도가 약해지기 때문에 관리가 필요하다. 규칙적인 운동도 좋지만, 평상시 올바른 자세를 갖는 것도 중요하다. 생활 속에서 척추 건강에 도움이 되는 자세를 알아본다.  

앉아 있을 때

의자에 앉을 때는 등을 ​똑바로 세우고 턱을 가슴 쪽으로 향하게 당기며 어깨를 펴고 앉는다. 기대어 앉고 싶을 때는 옆이 아닌 뒤로 기대며 등 전체를 밀착해야 한다. 등받이를 130도로 기울이면 디스크의 압력을 절반가량 떨어뜨릴 수 있다. 좌식생활은 하지 않는 게 좋다. 양반다리를 하면 골반이 필요 이상으로 뒤로 빠지면서 일자 허리를 유발할 수 있다. 일자 허리는 허리뼈 아래 부위에 힘이 집중돼 허리 통증이 잘 생긴다.

앉아서 책 볼 때

앉아서 독서할 때는 머리는 정면을 본 자세에서 시선을 15도 정도 아래로 내려다본다. 경추의 곡선을 바르게 하려면 가슴 높이 정도에 책을 두고 본다. 고개를 과하게 숙이는 자세는 금물이다. 한쪽 턱을 괴고 책을 읽는 습관도 피한다. 척추가 비대칭이 되기 쉽다. 신문을 바닥에 펼쳐놓고 보는 사람도 많은데, 이 자세도 척추 곡선에 나쁜 영향을 준다. 신문은 접어서 눈높이로 올리고 봐야 한다.

앉아서 잘 때

잠은 바로 누워 자는 게 좋지만 앉아서 자야 한다면, 똑바로 앉아 머리를 뒤로 기대로 자는 게 낫다. 머리를 기댈 등받이가 없을 때는 책상 위에 책과 쿠션을 쌓아 척추가 최대한 덜 굽은 자세로 자는 게 좋다. 책과 쿠션 없이 바로 책상에 엎드려 자면 목이 앞으로 심하게 꺾이면서 척추 노화를 앞당길 수 있어 주의한다.

누울 때

천장을 보고 바로 눕고, 목과 무릎 밑에 베개를 받치면 척추 정렬이 바르게 유지된다. 베개는 10cm를 넘지 않아야 경추가 지나치게 꺾이지 않는다. 잘 때 엎드려 눕는 자세는 하지 않는 게 좋다. 목을 꺾이게 하고 척추의 자연스러운 S자 곡선을 사라지게 한다. 한편, 척추관협착증 환자는 새우잠 자세로 자는 게 좋다. 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 받쳐 허리 굴곡을 자연스럽게 만들면 척추관을 넓혀 증상이 나아질 수 있다.

걸을 때

걸을 때는 10~15m 앞을 보고 어깨를 편 뒤 어깨와 팔에 힘을 빼고 걷는다. 달릴 때도 고개를 들고 상체를 바로 세워야 한다. 양발은 11자를 유지하고 발바닥은 뒤부터 앞으로 차례로 바닥에 닿아야 하중이 제대로 분산된다. 단, 내리막길에서는 발바닥이 신발의 앞부터 닿아야 한다. 고개를 숙이고 걷는 습관은 어깨가 저절로 굽으면서 척추의 정렬이 흐트러지기 때문에 멀리하는 것이 좋다.

가방 멜 때

가방은 백팩 같이 양쪽으로 메는 게 좋다. 양쪽 어깨에 가방의 무게가 같게 실려 몸의 균형을 맞춰준다. 몸 한쪽에 메는 가방은 척추의 직선과 대칭을 깨뜨리기 때문에 되도록 들지 않는 게 좋다. 그런데도 사용해야 하는 경우에는 양쪽으로 번갈아 메거나 드는 것이 좋다. 같은 이유로 지갑을 바지 뒷주머니에 넣고 다니는 것도 척추 건강에 좋지 않다.

참고서적=《척추·관절질환, 비수술에 답이 있다》

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