살 빼려면 '잘 씹는 게' 비결? 다이어트 TIP

입력 2020.12.28 14:38

밥 먹는 여성
살을 빼려면 음식을 충분히 오래 씹고 삼키는 게 중요하다./사진=게티이미지뱅크
살을 빼려면 음식을 천천히 오래 씹는 것이 좋다. 대략 20분에 걸쳐 식사하는 것이 바람직하다.

우리가 음식을 먹으면 몸에서는 '렙틴' 호르몬을 분비시켜 포만감을 느끼게 한다. 그런데 렙틴 호르몬이 분비되기까지는 약 20분이 걸리기 때문에 그 전에 빠르게 과식하면 막을 길이 없고 살이 잘 찐다. 일본 오카야마대학교 연구팀이 2014년 1314명의 성인을 대상으로 연구한 결과, 빨리 먹는 사람이 빨리 먹지 않는 사람보다 비만율이 4.4배 이상 높았다.

천천히 씹어서 먹으면 'DIT(Diet Induced Thermogenesis·식이성 발열효과)'가 나타나기도 한다. DIT는 식사한 후에 안정을 취해도 에너지 대사량이 늘어나는 현상을 말한다. 일반적으로 식사 후 섭취 에너지의 약 10~15%가 DIT로 소비된다. 도쿄공업대학 사회이공학원 연구과 하야시 나오유키 교수팀의 연구에 따르면 씹는 횟수가 늘어날수록 위나 소장 등의 소화기관에 혈류를 더 흘려보내게 돼 DIT도 늘어난다.

일본비만학회 '비만치료 가이드라인'은 한입에 20~30회 이상 씹을 것을 권장하고 있다.

따라서 식사할 때는 스마트폰이나 TV를 보지 않는 게 좋다. 식사에 집중하지 못하고 적당량을 알 수 없어 과식하게 되고, 잘 씹지 않고 삼키는 일이 많아진다.

더불어 다이어트를 위해서는 스트레스로 인한 배고픔인 '가짜 배고픔'에 속지 않는 게 중요하다. 이를 '심리적 배고픔'이라고도 하는데, 스트레스로 인해 코르티솔 호르몬이 과도하게 분비되면서 식욕 관련 호르몬의 균형이 깨져 발생한다. 식사한 지 3시간도 안 됐는데 배가 고프고, 스트레스받았을 때 배고픔이 심해지고, 특정 음식이 먹고 싶고, 시간이 지나면 배고픔이 사라지고, 음식을 먹어도 공허한 기분이 들면 '가짜 배고픔'이다. 

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