시도 때도 없이 변비, 설사, 복통, 장내 가스 때문에 힘든 사람은 식단 개선을 해보자. 이런 장 트러블 증상을 일으키는 '포드맵(FODMAP) 식품'이 있다.
◇장에서 흡수되지 않고 발효되는 포드맵
포드맵 식품이란 장에서 잘 흡수되지 않고 남아 발효되는 당(糖) 성분인 포드맵(갈락탄·푸룩탄·젖당·과당·폴리올 등)이 많이 든 식품이다. 소화 효소로 잘 분해되지 않아 대부분 대장에 남는데, 수분을 머금어 설사를 유발한다. 또한 장내 미생물에 의한 발효 과정에서 가스를 만들어 복부 팽만을 촉진하기도 한다. 대표적인 포드맵 식품으로는 생마늘, 생양파, 양배추, 콩류, 사과, 배, 수박, 복숭아, 각종 음식 소스 등이 있다.
포드맵 식품이 아니더라도 짜장면·삼겹살·피자·햄버거 같은 고지방 식품, 라면 같은 글루텐(밀에 든 단백질) 식품, 우유 등 유제품 순으로 장 트러블 증상을 유발할 수 있어 되도록 조절하는 것이 필요하다.
◇'식품 일기'로 증상 유발 식품 찾기
평소 장 트러블이 있다면 포드맵 식품을 멀리하는 게 좋지만, 그렇다고 전부 섭취하지 않으면 체내 영양소가 부족해 건강에 해롭다. 따라서 증상을 유발하는 식품만 줄이는 식으로 관리하는 것이 좋다. 이를 위해서는 매일 자신이 먹은 음식과 함께 복통·설사 등 증상이 일어나는지의 여부를 기록하는 '식품 일기'를 쓰는 게 좋다. 분당서울대병원 소화기내과 김나영 교수는 "한두 달 정도 식품 일기를 쓰면 어떤 음식이 문제를 일으키는지 파악해 내가 특히 멀리하면 좋은 식품이 무엇인지 알 수 있다"며 "자신에게 장의 이상 증상을 유발하는 포드맵 식품은 적어도 한 달 이상 피해야 증상을 완화할 수 있다"고 말했다.