설사, 변비, 복부 팽만 같은 장 트러블을 겪고 있는 과민성장증후군 환자들에게 희소식이 있다. 과민한 장을 다스리는 데 '저포드맵 식단'이 매우 유용하다는 내용이다. 저포드맵 식단은 호주 모나시대학교(Monash University)에서 과민성장증후군 환자의 증상 개선을 목적으로 개발한 치료식이다. 염증성장질환(궤양성 대장염·크론병), 셀리악병, 소장 내 세균 과잉 증식(SIBO) 증상을 다스리는 데도 효과적이다. 저포드맵 식사의 원리, 실천 방법에 대해 소개한다.
급격한 당질 발효를 막아라
장 트러블을 가라앉히기 위해서는 소장 내 세균이 급격히 발효되는 것을 막는 게 최우선이다. 특히 당질 소화 과정에 집중할 필요가 있는데 인체로 흡수되지 못한 당이 소장으로 들어왔을 때 장내세균과 반응하면 급격한 발효가 일어난다. 이로 인해 소장 내에 가스가 차면 복부 팽만, 불편감 등이 생긴다. 복부 내에 가스가 과도하게 차는 현상은 장 활성화를 방해해 설사 혹은 변비를 일으키는 등 장 면역을 해치기도 한다. 이처럼 장내세균의 먹이가 되어 급격한 발효를 일으키는 당질을 ‘포드맵(FODMAP)’이라 부른다.
소화·흡수 잘 되는 음식 섭취하기
소장 내에서 세균의 표적이 되는 당을 어떻게 조절해야 할까? 소장 말단에 다다르기 전에 인체로 소화, 흡수될 수 있는 저포드맵 식품(장내에서 급격한 발효를 일으키지 않는 식품)을 먹는 게 좋다. 가지, 바나나, 베이컨 등이 있다. 반대로 소화가 어려운 대표적인 당은 유제품에 함유된 락토스, 인공 감미료 성분인 수크랄로스, 빵에 들어 있는 프럭탄 등으로 피한다. 하루 동안 적당량 수분을 섭취하지 않으면 장운동이 정상적으로 일어나지 않은 물을 자주 마시는 습관도 필요하다.
장 트러블을 개선해 과민성 장 증후군 환자의 삶을 질적으로 높이는 저포드맵 식사법은 챌린지 테스트 형태로 진행하는 게 좋다. 첫 번째 스텝은 모든 고포드맵 식품 섭취를 3주간 멈추는 것이다. 이 기간 동안 저포드맵 식품 위주로 섭취하면 평소 겪고 있던 장 트러블이 75% 정도 감소한다. 이후에는 고포드맵 식품을 하나씩 먹어보며 문제가 생기는 식품과 아닌 식품을 구별한다. 고포드맵 성분에 대한 내성은 개인차가 크기 때문이다. 즉, 고포드맵 식품이라고 전부 먹을 수 없는 것은 아니다.