당 범벅 '음료수', 먹어서 좋을 게 없습니다

먹어서 좋을 게 없는 식품이 있다. 바로 음료수. 당(糖) 함량이 높고, 액체라 포만감이 크지 않아 비만 위험을 높이기 때문이다. 그러나 많은 사람이 순수한 물이 아닌 음료수로 수분 보충을 하고 있다.

2016년 '영양(Nutrients)'지에 게재된 논문에 따르면 한국 성인은 82%가 음료수를 마시고 있고, 음료수를 통해 하루 필요 에너지의 10%를 섭취하고 있다. 음료수를 통해 수분 보충을 하면 당분 과다 섭취, 에너지 과잉 등의 문제가 있다. 탄산음료만 피하면 된다고 생각하면 오산이다. 과일 주스도 영양학자들은 추천하지 않는다.

◇세계 1위 탄산음료 소비국 멕시코, 어린이에겐 탄산음료 안 팔아

최근 멕시코 남부 오악사카주에서 어린이·청소년에게 탄산음료 판매를 금지하는 법안을 통과시켰다. 국민 10명 중 7명이 과체중인 멕시코에서 비만 개선을 위해 내놓은 법안. 멕시코는 세계 1위 탄산음료 소비국이라 이번 조치가 더욱 주목을 받았다.

우리나라는 2018년부터 교내 매점이나 자판기에서 탄산음료, 과일·채소 주스, 고카페인 음료 등을 판매하지 않는다. 오후 5시부터 7시까지 TV 광고도 제한하고 있다. 최근에는 초·중·고교 주변 200ｍ 이내에서 탄산음료를 팔지 못하도록 하는 방안도 검토 중이다. 어린이·청소년의 경우 탄산음료 섭취율과 비례해 비만율도 증가하고 있다. 탄산음료로 인해 당류를 과다 섭취할 경우 비만은 물론 향후 고혈압·당뇨병 같은 만성질환 위험이 높아진다.

◇건강한 당이라는 포장에 속지 말아야

흑당(黑糖) 음료와 같이 '건강한 당'을 넣었다는 음료들이 몇해 전부터 인기다. 정말 건강에 좋을까? 흑당 음료에도 당 함량이 높다. 최근 서울시 조사결과 흑당 음료 기본 사이즈 한 잔의 평균 당류 함량은 34.8g으로 콜라(250mL) 29.5g보다 높다. 흑당 음료에 든 당을 각설탕으로 따지면 각설탕(3g) 약 12개 분량이 든 셈이다. 전문가들은 당이 식물이든, 과일이든, 꿀이든 어디서 추출한 당이든 많이 먹으면 결국 좋지 않다고 말한다. 미국당뇨병협회는 흑당, 아가베 시럽을 비롯해 설탕, 메이플 시럽 등 첨가당 섭취를 제한해야 한다고 권고한다. 첨가당은 식품 원재료에 추가해서 먹는 당을 말하며 설탕, 액상과당, 시럽이 대표적이다.

◇과일주스 소아비만의 주범

과일을 직접 갈아서 만든 주스는 건강에 좋다고 생각하지만, 사실은 그렇지 않다. 식이섬유가 파괴된 과일 주스를 너무 많이 마시면 혈당이 급격하게 상승해 당분이 대부분 지방으로 저장된다.

그래서 지난해 미국심장학회와 미국소아과학회, 미국 영양및식이요법학회 등 전문가들이 운영하는 ‘건강한 식이 연구회’에서는 생후 5년간 물과 우유 외의 다른 음료, 특히 가당 음료를 마시지 않아야 한다고 권고했다. 소아 비만 예방을 위해 내놓은 음료 섭취 권고안이다.

◇음료수로 첨가당 섭취 훌쩍 넘어

음료수에는 대부분 첨가당이 들었다. 첨가당은 생각보다 권장량이 적다. 세계보건기구는 2014년 첨가당의 권장 기준을 1일 50g에서 25g(5티스푼)으로 낮췄다. 대체로 음료 한 잔에만 30~40g의 당이 함유돼 있으므로, 음료 한 잔만 먹어도 권장량을 초과하는 것은 물론, 하루 종일 먹었던 다른 음식을 생각하면 첨가당이 크게 초과했을 가능성이 높다. 첨가당은 가공식품에 많이 들었다〈표> 곡물시리얼, 요거트, 샐러드 소스, 파스타 소스 등에도 첨가당이 꽤 많이 들었다.

◇결론은 음료수 대신 물

음료수는 마실 필요가 없다. 음료수 대신 물을 마시자. 한국인영양섭취기준에 따르면 액체 수분 권장량은 900~1200mL인데, 여기서 200mL는 우유로 섭취하고 나머지는 모두 순수한 물로 섭취해야 한다. 하루 다섯잔 이상 물을 마시면 된다.