코로나19로 인해 '목'이 괴롭다. 비대면 수업과 회의가 생기면서 스마트폰과 PC를 이용하는 시간이 늘어 '목'이 고통받고 있는 것. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 경추통 환자수는 2011년 92만 3906명에서 2019년 143만 704명으로 54%가 증가했다.
일산백병원 재활의학과 김지용 교수가 말하는 올바른 목 자세의 중요성에 대해 들어봤다.
◇일상생활에서 좋지 못한 목 자세
컴퓨터를 장시간 사용할 때처럼 거북이 목과 같이 고개를 앞으로 뺀 자세, 과도하게 고개를 숙인 자세, 차량이나 의자에 앉은 상태에서 목을 지나치게 꺾은 채로 잠이 든 자세들은 목에 좋지 않은 대표적인 자세이다. 이런 자세들이 지속될 경우 목에 통증이 오면서 목 디스크(경추 추간판 탈출증)에 취약할 수 있다.
정상적인 목뼈는 똑바로 선 자세에서 앞면이 볼록한 자연스러운 C자 곡선을 이루지만, 위에 언급한 자세들은 정상적인 경추 곡선인 전만곡이 소실되어 옆에서 봤을 때 목이 일자 모양이나 심할 경우 거꾸로 C자, 즉 ⊃자로 변형된다. 이처럼 경추 곡선이 소실되면 처음에는 뒷목과 양쪽 어깨가 뻐근하고 아프며 근육이 자주 뭉치게 된다. 뒤통수 부위에 찌릿한 통증이 자주 발생하고, 만성두통이 생기면서 쉽게 피로해진다.
◇거북목·일자목 치료법
목 통증의 원인은 목 관절의 반복사용으로 인한 자극, 외상, 염증, 감염, 종양, 염좌, 디스크, 퇴행성관절염, 심인성 등 다양하게 있으며, 전문의의 정확한 진단 하에 조기에 올바른 치료를 받아야 한다. 대부분 목의 피로와 통증은 머리 무게 등의 과도한 힘과 스트레스가 갑자기 혹은 서서히 내외적으로 가해지면서 생긴다. 특히, 바르지 못한 자세는 통증을 악화시켜 피로감을 초래하기 때문에 평소에 목 근육 강화훈련과 바른 자세의 생활화, 그리고 경추 및 어깨 관절의 가동범위 운동을 하여 무리한 힘에 잘 견뎌낼 수 있도록 하는 환자 교육이 중요하다.
◇목 통증을 예방하기 위한 좋은 자세
좋은 자세는 턱을 내리고 머리를 치켜 올려 되도록 목과 머리가 일직선상에 있도록 하는 자세이며, 장시간 같은 자세를 피하고, 목의 충분한 가동범위를 유지하며 갑작스러운 목의 과신전 자세를 피해야 한다. 또한 수면 시 엎드린 자세를 피한다. 바로 누웠을 때 되도록 낮은 베개를 사용해 경추가 흉추와 일직선상에 있게 하고, 옆으로 누운 경우엔 베개를 좀 높게 해 경추가 일직선상에 있게 한다. 의자에 앉거나 운전 시에는 되도록 등받이가 긴 의자를 사용하며 머리 받침대를 자주 활용한다. 책을 읽거나 일을 할 때 일의 대상의 높이가 눈의 높이와 동일선상에 놓이도록 하고, 목의 과신전이나 과굴곡을 피한다.
◇거북목 자가진단법
① 어깨와 목 주위가 뻐근하다.
② 옆에서 보면 고개가 어깨보다 앞으로 빠져 나와 있다.
③ 등이 굽어 있다.
④ 쉽게 피로하고 두통이 있으며 어지럼증을 느낀다.
⑤ 잠을 자도 피곤하고 목덜미가 불편하다.