뱃살은 유독 잘 안 빠진다. 나이가 들수록 더 그렇다. 왜 그럴까? 바로 '성장호르몬' 감소 탓이다. 젊었을 때는 살이 쪄도 온몸에 골고루 찌지만 나이 들면 지방이 몸 전체로 퍼지지 않고 소장 주변인 복부에만 쌓인다. 지방을 사지로 골고루 퍼지게 하는 성장호르몬이 감소하기 때무이다. 성장호르몬은 뇌하수체에서 평생 분비되는 호르몬인데, 20대부터 10년마다 14.4%씩 감소, 60대에는 20대의 절반 수준으로 떨어진다. 따라서 운동과 식이조절을 실천하면서 성장호르몬 분비를 촉진하는 생활습관을 유지해야 뱃살이 빠질 수 있다.
성장호르몬을 늘리려면 숨이 찰 정도의 강도로 유산소 운동을 매일 20분 이상 하는 게 좋다. 운동을 시작한 지 20분이 지나면 성장호르몬 수치가 일시적으로 높아진다. 아미노산의 하나인 알기닌도 성장호르몬 분비를 촉진한다. 뱃살을 빼려고 고기를 안 먹는 경우가 많은데, 알기닌이 풍부한 소고기를 조금은 먹는 게 좋다. 잠도 잘 자야 한다. 취침 후 2시간 동안, 기상 전 2시간 전부터는 성장호르몬이 안 나와서 수면 시간을 4시간 이상으로 유지하는 게 도움이 된다.
남녀 별로 다른 '뱃살 공략법'을 실천하는 것도 중요하다. 남성은 '식단조절'이 우선이다. 남성의 뱃살은 간·위·대장 등 장기 주변 빈틈에 파고 들어 있는 '내장지방' 때문인 경우가 많기 때문이다. 내장지방은 뱃속 깊은 곳에 있어서 몸을 아무리 움직여도 태우기 힘들다. 내장지방을 없애려면 하루에 섭취하는 총 칼로리 양을 줄이는 것이 핵심이다. 전문가들은 매일 500kcal 정도 줄일 것을 권한다. 술과 기름진 음식만 안 먹어도 내장지방을 줄일 수 있다. 여성은 주로 피부 바로 밑에 위치한 피하지방이 뱃살을 만드는데, 피하지방은 식이조절보다 근력운동을 해야 없어진다. 이를 위해 복근을 키워야 한다. 여기에 아랫배, 허리, 엉덩이 혈류를 개선하는 스트레칭과 마사지를 하면 더 좋다. 단, 여성도 폐경 이후부터는 내장지방 축적을 막는 여성호르몬이 줄어 내장지방이 늘어난다. 따라서 폐경 여성은 운동은 물론 식이조절도 철저히 해야 한다.
평소 지방이 안 쌓이게 하려면 앉아서 생활하는 시간을 줄이는 게 중요하다. 수시로 산책하고 스트레칭하는 등 몸을 움직여야 한다. 그게 어렵다면, 배 주변 근육을 키운다. 복근이 이완되지 않도록 항상 배에 힘을 주고, 윗몸 일으키기, 허리 돌리기, 한 발로 앉았다 일어나기 등 코어근육(몸 심부 근육) 강화 운동을 해야 한다.