당뇨병은 합병증이 무서운 병이다. 합병증 예방을 위해선 꾸준한 운동이 필수다. 특히 '허벅지' 근육 단련에 신경을 써야 한다. 이유가 뭘까?
우리 몸의 근육은 신체 장기·조직 중 포도당을 가장 많이 소모한다. 음식물을 섭취하면 몸속 포도당이 많아진다. 이때 췌장에서 분비한 인슐린 호르몬이 혈당을 조절한다. 인슐린은 몸속 장기와 조직에 포도당을 보내 에너지원으로 쓰게 만드는데, 근육의 에너지원으로 쓰이기도 한다. 때문에 어느 부위든 근육이 많으면 혈당 조절에 도움이 된다.
특히 허벅지 근육이 혈당을 낮추는 데 가장 효과가 좋다. 허벅지는 온몸 근육의 3분의 2 이상이 모여 있는 곳이기 때문이다. 실제로 허벅지 근육은 섭취한 포도당의 70% 정도를 소모한다. 이로 인해 허벅지 근육량이 많을수록 식후에 혈당이 급격히 올라가지 않는다. 실제 연세대 보건대학원 연구팀이 성인 32만 명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률 관계를 분석했더니, 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 위험이 낮았다. 특히 남성은 허벅지 둘레가 60cm 이상인 사람은 허벅지 둘레가 43cm 미만인 사람보다 당뇨병 위험이 4분의 1에 불과했다.
허벅지 근육을 키우려면 유산소 운동을 먼저 한 후에 하체 근력 운동을 하는 게 좋다. 유산소 운동은 5km/h 이상의 속도로 20~40분 정도 걷는다. 이후 스쿼트나 레그프레스(양발로 발판을 밀며 하체 근육을 단련하는 기계 운동)를 10~20분 정도 실행한다. 평소 스쿼트는 일주일에 4~7회 10분~20분, 레그프레스는 일주일에 4~7회 10~20분 하는 게 적당하다. 계단을 수시로 오르는 것도 도움이 된다. 운동이 끝나고 약간의 근육통이 생길 정도로 운동해야 한다. 단, 약을 복용 중인 당뇨병 환자는 운동을 과도하게 하면 갑자기 저혈당이 발생할 위험이 있어 운동 30분~1시간 전에 반드시 식사해야 한다.