'근테크' 라는 말이 있다. 100세 시대 건강하게 살려면 돈만큼 중요한 것이 '근육'이라는 것을 강조하기 위해 생겨난 말이다.
근육을 지키려면 꾸준한 운동과 함께 단백질 섭취가 중요하다. 특히 50대 이상 중장년층에게는 단백질 식품이 필수다.
최근 단백질을 아침·점심·저녁 등 세 끼 식사 때 각각 5g·10g·30g 등 저녁에 몰아서 섭취하지 않고, 매끼 균등하게 먹으면(각각 15g) 신체 기능과 단백질 합성이 개선되고 근육 비율도 높아진다는 전문가 조언이 제시됐다.
3일 서울 용산구 삼경교육센터에서 열린 ‘생애전환기(50세 +)의 식사안내서 소개 및 특정 영양소 조절 식품개발 워크숍’에서 주제 발표를 한 국민대 식품영양학과 박희정 교수는 “50∼64세 남성은 면역력 증강과 근감소증 예방을 위해 단백질을 하루 60g, 여성은 하루 50g 이상 섭취해야 한다”고 말했다.
◇70대 근육, 20대의 절반 수준
근육은 일반적으로 25세부터 매년 1∼2%씩 감소하기 시작해 70대가 되면 20세의 절반 수준에 이르게 된다. 근육량은 70세 이전엔 10년마다 8%씩 감소하지만 70세 이후엔 15%씩 줄어든다는 연구 결과도 국내에서 나왔다(대한노인병학회지). 박희정 교수는 “50+ 세대는 코로나19 예방을 위한 면역력 강화와 근감소증 예방을 위해 단백질을 챙겨 먹어야 한다”며 “근감소증 진단을 받으면 근감소성 비만·대사증후군성 근감소 등 마른 비만·대사증후군 발생 위험이 커진다”고 말했다.
◇4대 식물성 단백질 식품
박희정 교수는 근감소증 예방을 위해 50대 이상에게 권할 만한 4대 식물성 단백질 식품으로 피스타치오·퀴노아·병아리콩(chicken pea)·완두콩을 꼽았다. 견과류의 일종인 피스타치오 1회 섭취량 (28g)엔 6g의 단백질이 들어 있다. 참고로 계란 1개의 단백질 함량은 약 7g이다. 특히 구운 피스타치오의 PDCAAS 점수(아미노산 가에서 단백질의 소화성을 고려한 식품 내 단백질의 아미노산 점수)는 약 0.81점이다. PDCAAS 점수는 1점 만점으로 점수가 높을수록 양질의 단백질이다. 퀴노아·병아리콩·콩의 PDCAAS 점수도 0.8점에 근접했다. 완두콩 단백질의 PDCAAS 점수는 0.9점에 가까웠다.
◇6대 동물성 단백질 식품
근감소증 예방을 위한 6대 동물성 단백질 공급 식품으론 계란·치즈·연어·닭가슴살·소고기·우유 등이 권장됐다.
박 교수는 “일반적인 식사에선 하루에 섭취하는 단백질의 2/3를 저녁 식사 때 몰아 먹는 경향이 있다”며 “50+ 세대가 체내에서 단백질 합성을 촉진해 근감소증을 극복하려면 단백질을 삼시세끼 비슷한 양으로 나눠 섭취하는 것이 최선"이라고 말했다. 단백질을 삼시세끼 균등하게 섭취해야 체내 단백질 합성이 증가한다는 것은 연구 결과(Contemporary Clinical Trials, 2015)도 있다.