잘 씹기만 해도 칼로리10% 소모… 다이어트 중 액체음식 의존 마세요

입력 2020.11.20 10:00

주스
액체음식은 빠르게 소화기관을 통과해 금방 허기가지고, 액체로 만들려다보면 의외로 많은양을 갈아야 하며, 소화흡수가 빨라 혈당의 급격한 상승을 유발한다/클립아트코리아 제공

다이어트를 위해 단백질 음료 같은 ‘액체형’ 또는 ‘유동식’ 타입의 식품을 먹는 경우가 많다. 과일을 갈아 주스 다이어트를 하는 경우도 있다. 간편하게 마시는 것만으로도 포만감을 주고, 체중은 줄여줄 것이라는 기대감 때문이다. 그러나 다이어트 성공을 위해서는 꿀꺽꿀꺽 삼키는 액체음식보다 씹어 먹는 음식 유리하다. 액체음식은 빠르게 소화기관을 통과해 금방 허기가지고, 액체로 만들려다보면 의외로 많은 양을 갈아야 하며, 소화흡수가 빨라 혈당의 급격한 상승을 유발한다.

◆많이 마셔도 배 고픈 이유
 유동식의 최대 장점은 간편하다는 것이다. 바쁜 시간 후루룩 마시면 식사 완료다. 당장의 포만감도 느껴진다. 영양 균형이 잡힌 유동식을 어쩌다 챙겨 먹는 것은 좋지만, 다이어트를 목적으로 삼시세끼 챙겨먹는 것은 곤란하다.

 365mc 해운대 람스스페셜센터 어경남 대표원장은 “액상으로 섭취하는 음식은 치아로 씹지 않아도 쉽게 위장을 통과한다”며 “이같은 식품을 마시면 배가 쉽게 부르고 충분히 칼로리를 섭취했지만, 그만큼 빠르게 소화기관을 통과해 금세 허기가 진다”고 설명했다.

◆생각보다 섭취량 많아
급찐살을 빠르게 빼고 싶거나, 체중계 숫자를 당장 떨어뜨리려는 다이어터 중에는 ‘주스 다이어트’를 택하는 경우가 많다. 영양과 체중감량 두 마리 토끼를 잡을 수 있다는 기대에서다.

어 대표원장에 따르면 설탕 없는 100% 과일·채소 주스를 주식으로 했음에도, 생각보다 살이 빠지지 않아 좌절하는 다이어터가 많다.

 이는 의외로 ‘섭취량’이 문제가 될 수 있다. 건강한 딸기주스를 만든다고 생각해보자. 보통 식사로 딸기를 곁들이는 경우 5개 정도 먹으면 ‘적당하다’는 생각이 든다. 하지만 이를 원액으로 만들려면 5개로는 다소 부족하다. 종이컵 한 컵 정도의 양을 만들려면 딸기를 10개 정도 넣어야 한끼 분량의 주스가 나온다. 이처럼 당분이 많은 과일을 다량 섭취하다보니 에너지는 채울 수 있어도, 살은 생각보다 빠지지 않을 수 있다.

◆혈당 상승에 체지방 늘어
마시는 유동식은 농축된 당이 빠르게 흡수하도록 만든다. 빠른 혈당상승은 인슐린 분비를 자극하고, 결국 잉여 포도당이 지방으로 저장되도록 한다. 어 대표원장은 “과일, 곡물, 일부 채소는 갈아서 먹을 경우 씹어먹을 때보다 당 지수가 몇 배씩 더 뛴다”며 “액상형 음식은 당분도 높아지다보니 다이어터라면 그냥 생과일이나 통곡물 등을 씹어 먹는 게 더 유리하다”고 말했다.

반대로 음식을 마시지 않고 씹으면 혈당상승을 막을 수 있다. 오래 씹다 보면 식사 속도가 느려지고, 이는 급하게 흡수된 영양소가 지방으로 쌓이는 걸 예방해준다. 무엇보다 ‘음식을 씹는 행위’ 자체는 칼로리를 소모한다. 어 대표원장은 “일일 섭취 칼로리의 약 10%는 음식을 씹고 소화시키는 데 쓰일 정도”라며 “1일 2000㎉를 섭취한다고 가정했을 때, 잘 씹기만 해도 운동 없이 200㎉를 소비할 수 있다”고 말했다.

그는 “수프·주스·죽·물에 타 마시는 파우더류 등 액상 형태의 식품은 음식을 씹기 힘들거나 소화 기능이 떨어진 사람을 위해 고안된 것”이라며 “유동식은 급하거나 어쩔 수 없는 상황에서 선택해야 하며, 다이어트를 원할수록 오래 씹어 먹는 습관을 들여야 한다”고 말했다.


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