하버드대 추천… 겨울 면역력 높이는 식단은?

입력 2020.11.17 14:25

각종 과일과 채소가 여러 그릇에 담긴 모습
하버드 공중보건대에 따르면 색깔 종류별로 다양한 채소와 과일을 많이 먹는 것이 면역력 향상에 효과가 있다./사진=클립아트코리아

겨울에는 기온이 급격히 낮아지면서 체내 면역력이 떨어진다. 이때는 규칙적인 운동, 충분한 수면뿐 아니라 건강한 식단을 챙기는 것이 필수다. 미국 CNN은 하버드대가 제안한 건강 식단을 예로 들며, 겨울철 면역력을 높이기 위해 영양을 제대로 보충해야 한다고 16일(현지시간) 보도했다.

CNN이 보도한 하버드대의 건강 식단은 매일 신선한 과일과 채소를 다양한 색깔별로 먹는 것이다. 빨간색, 노란색, 오렌지색, 파란색, 초록색 등 각 색깔 종류별 과일과 채소를 골고루 챙겨 먹으면 된다. 하버드대 공중보건대학 연구팀은 "각종 과일과 채소를 많이 먹을수록 건강에 좋다"고 전했다. 이는 고혈압 예방에 좋은 식단이라고도 알려졌다. 다만, 충분한 양을 먹어야 효과가 있다. 미국 터프츠 대학 인간영양-노화연구소의 시민 미다니 박사는 "음식으로 면역력을 최대화하고 싶으면, 과일과 채소 섭취량을 '드라마틱'하게 늘려야 한다"고 말했다. 실제 미다니 박사가 동물 대상으로 실험한 결과, 채소를 하루 2~3인분 먹는 그룹보다 8~9인분 먹는 그룹에서 면역력 강화 효과가 가장 컸다. 미국 질병통제예방센터는 현재 하루 최대 2컵 분량의 과일과 2~3인분의 채소를 섭취할 것을 권장하고 있다. 

더불어 질 좋은 통곡물을 먹고, 정제된 탄수화물로 만든 흰 쌀밥이나 빵은 자제해야 한다. 요리할 때는 올리브유나 카놀라유 등 건강한 기름을 활용하라고 하버드대는 추천했다. 반면 버터나 트랜스지방 섭취는 피한다.

건강한 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 생선, 가금류, 콩류, 견과류로 단백질을 섭취하는 게 좋고, 붉은 고기나 치즈, 베이컨, 가공육 속 단백질은 피해야 한다.

한편, 영양제를 보충해야 하는 사람들도 있다. 미다니 박사는 "영양분은 음식으로 보충하는 게 가장 좋지만, 건강한 음식을 충분히 먹지 못하는 여건에 있거나 나이 든 노인들은 보충제를 활용하는 것도 방법"이라고 말했다. 이들이 면역력 향상을 위해 보충하면 좋은 영양소로는 아연, 셀레늄, 비타민C, 비타민D, 비타민E가 있다.


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