헬스조선 건강똑똑 라이브 완전 단백질편
코로나 시대, 강조되는 영양소가 있다. 바로 단백질. 단백질은 근육을 구성하고, 면역세포·호르몬의 원료가 되는 영양소다. 헬스클럽 등에서 마음껏 근육 운동을 하기 어렵고, 감염병에 대항하는 면역 기능을 키워야 하는 요즘. 잊지 않고 단백질을 챙겨 먹어야 한다.
헬스조선 공식 유튜브 채널에서 진행하는 건강똑똑 라이브가 지난 10일 오전 10시에 열렸다. 주제는 '완전 단백질'. 완전 단백질은 단백질의 단위인 필수 아미노산 9가지가 모두 들어있는 '양질의 단백질'로 이해하면 된다. 한국식영양연구소 심선아 소장(영양학 박사)에게 완전 단백질이란 무엇이고, 완전 단백질이 든 식품에는 어떤 것들이 들어봤다. 또한 식물성 완전 단백질이 함유된 간식으로, 최근 운동 선수들이 챙겨 먹는 피스타치오의 영양에 대해서도 알아봤다. 이날 진행된 유튜브 라이브에서는 100명 이상의 동시 접속자가 단백질에 대한 여러 질문을 했으며, 심선아 소장의 답변이 실시간으로 이뤄졌다.
필수 아미노산 9가지 꼭 보충해야
단백질은 우리 몸에서 물 다음으로 많이 차지하는 성분이다. 단백질의 구성 단위는 '아미노산'이다. 인체를 구성하는 아미노산이 총 20가지 정도 되는데, 20가지 중에서 9가지는 매일 일정량을 꼭 보충해야 하는 필수 아미노산, 11가지는 비필수 아미노산으로 구분한다. 한국식영양연구소 심선아 소장은 "비필수 아미노산이라 하면 없어도 되는 아미노산인가 싶지만 그렇지는 않다"며 "필수 아미노산 9가지를 잘 챙겨먹으면, 비필수 아미노산들은 필수 아미노산을 조합하거나, 변형시켜서 우리 몸에서 만들어낼 수 있다"고 말했다. 필수 아미노산 9가지는 류신, 라이신, 메티오닌, 발린, 아이소류신, 트레오닌, 트립토판, 페닐알라닌, 히스티딘이며, 체내에서 스스로 생성되지 않기 때문에 꼭 보충이 필요하다.
단백질 권장 섭취량은 일반인의 경우 하루 체중 1kg 당 1g이다. 운동 선수는 체중 1kg 당 1.4~2g 이다. 70kg 남성의 경우 하루 70g의 단백질 섭취가 필요하며, 만약 운동을 한다면 단백질 섭취량을 증량해야 한다. 단백질을 구성하는 필수 아미노산 섭취는 운동 능력 향상과 손상된 근육 회복, 피로 회복에 효과적이라는 연구 결과가 있는 만큼, 운동을 하는 사람에게 단백질 식품 섭취는 필수적이다.
동물성, 식물성 단백질 반반씩 먹어야
필수 아미노산이 골고루 함유된 양질의 단백질 식품에는 어떤 것이 있을까. 먼저 소고기·돼지고기·닭고기 등 육류, 달걀, 우유, 생선 같은 동물성 식품을 떠올린다. 심 소장은 "동물성 단백질 식품에 주로 필수 아미노산 9가지가 포함돼 있어 양질의 단백질 식품이 맞다"고 말했다. 보통 육류 100g에는 20g의 단백질이 함유돼 있다. 고기 200g을 먹었다고 200g의 단백질을 보충했다고 착각하면 안 된다. 육류의 경우 포화지방도 많아 마음껏 먹기가 어렵다. 포화지방은 칼로리가 높고 혈관 건강에도 좋지 않다. 단백질은 식물성 식품에도 들었으므로, 동물성과 식물성 단백질의 비율을 1:1로 섭취한다. 식물성 단백질 식품에는 콩, 두부, 견과류 등이 있다.
간식으로 쉽게 먹을 수 있는 식물성 단백질 식품
식물성 단백질 하면 콩을 떠올리지만, 견과류에도 단백질이 많이 들었다. 약 20%가 단백질로, 육류와 비슷한 수준으로 단백질로 구성돼 있다. 콩의 경우는 필수 아미노산 9가지가 고루 들어있지 않아 완전 단백질 식품으로 말하지 않는다. 심선아 소장은 "식물성 단백질 식품은 이런 이유로 질적인 면에서 동물성 단백질 식품보다 떨어진다고 알려져 왔다"며 "그렇지만 견과류 중에서도 피스타치오는 필수 아미노산 9가지가 골고루 든 완전 단백질 식품"이라고 말했다. 지난해 10월, 유럽영양협회 연맹 회의에서 피스타치오는 아미노산 점수(PDCAAS, 아미노산가에서 단백질의 소화성을 고려한 식품 내 단백질의 아미노산 점수)가 높으며, 적정 수준의 9가지 필수 아미노산이 모두 들었다는 내용이 발표됐다. 미국에서는 프로 스포츠 선수들에게 운동 후 간식으로 피스타치오를 권장한다. 근육 회복에 필수적인 단백질을 함유하고 있고, 칼륨 등 미네랄이 풍부해 땀으로 손실된 전해질을 보충 할 수 있으며, 식이섬유가 많아 포만감을 주어 체중 관리하기에도 좋은 간식이기 때문이다.