발뒤꿈치에 통증이 느껴질 때 의심할 수 있는 대표적인 질환이 '아킬레스건염'이다.
아킬레스건염은 발뒤꿈치뼈 뒤쪽에서 종아리로 올라가는 힘줄인 아킬레스건에 염증이 생긴 것이다. 뒤꿈치뼈가 신발에 닿는 부위가 특히 아프다. 증상이 한 번 발생하면 보통 3~6개월 지속되고, 이보다 더 오래가는 경우도 많아 예방이 무엇보다 중요하다.
아킬레스건을 강화, 이완시켜 아킬레스건염 예방에 도움을 주는 동작 2가지를 소개한다.
뒤꿈치 들기
아킬레스건을 강화시키는 운동이다. 손상된 힘줄에 부하가 실리지 않기 때문에 열감과 부기가 사라진 환자도 안전하게 따라할 수 있다. 운동 중 통증이 나타나면 책상을 잡고 체중을 분산해 시행하면 좋다.
1. 의자나 벽을 짚고 편안한 자세로 선다.
2. 양쪽 발뒤꿈치를 들어 올릴 수 있는 최대 높이의 50%만 들어 올린다. 자세를 45초간 유지한다. 처음 자세로 돌아와 1분간 휴식하고 동작을 총 5회 실시한다.
※하루에 총 3세트 실시한다.
아킬레스건 스트레칭
아킬레스건염이 회복되고 손상이 어느 정도 아물고 난 후 시행할 수 있는 운동이다. 아킬레스건을 완전히 이완된 상태로 늘려준다. 아킬레스건이 습관적으로 손상되는 환자들의 운동 전후 준비 운동으로도 좋다.
1. 다리를 골반 너비로 벌린 후 편안한 자세로 서서 양손으로 가슴 앞쪽 벽을 짚는다.
2. 아픈 발목 쪽 발은 뒤에, 반대쪽 발은 앞으로 내민다. 두 다리는 골반 너비로 벌려 중심을 잡고 양발은 모두 11자를 만든다.
3. 숨을 내쉬며 앞쪽 무릎을 굽혀 체중을 앞으로 옮긴다. 뒤쪽 무릎을 쭉 펴서 아킬레스건이 늘어나는 것을 느끼며 15초간 자세를 유지하고 숨을 들이마시며 제자리로 돌아와 총 3회 실시한다.
※하루에 총 3세트 실시한다.