시선은 10m 앞, 상체 5도 기울여… '한국인 걷기 지침' 나와

입력 2020.10.28 08:00

한국인 걷기 가이드라인
한국인을 위한 걷기 가이드라인/보건복지부 제공

한국인을 위한 걷기 지침이 나왔다.

보건복지부와 한국건강증진개발원은 걷기 활성화를 통해 질병을 예방하고 국민건강증진을 위하여 26일 ‘한국인을 위한 걷기 지침(가이드라인)’을 마련했다고 밝혔다.

최근 성인의 비만율은 증가(성인비만율 ‘14년 30.9%→’18년 34.6%)하고 신체활동은 감소(유산소 신체활동 실천율 ‘14년 58.3%→’18년 47.6%)하는 상황에서, 코로나19로 인한 일상생활의 변화는 신체활동을 줄이고 비만을 증가시킬 위험성을 높이고 있다.

한국건강증진개발원이 1031명의 국민을 대상으로 조사한 결과, 응답자의 32.9%는 “코로나 전에는 충분한 신체활동을 했지만, 현재는 충분한 신체활동을 하지 못하고 있다.”라고 답하였고, 32.1%는 코로나 이후의 생활변화에 대해 ‘체중증가’라고 답하였다.

걷기 8대 암 감소 효과
걷기는 누구든지, 언제, 어디서나 일상생활 속에서 실천할 수 있는 신체활동으로, 사회적 거리를 유지하고 방역수칙을 준수하면서 실천할 수 있다. 규칙적인 걷기는 모든 사망위험 감소, 비만 위험 감소, 8대 암(유방·대장·방광·자궁내막·식도·신장·폐·위암) 및 심장병·뇌졸중·치매·당뇨병 등 질환 발병위험 감소 효과가 있다. 또한, 걷기는 우울증 위험을 감소시키고 수면의 질을 향상시켜 정신건강의 증진에도 기여하고, 인지기능 향상에도 효과가 있다.

성인에게 필요한 걷기량
1주일에 최소 빠르게 걷기(중강도 신체활동/걸으면서 대화 가능하나 노래는 불가능) 150분 혹은 매우 빠르게 걷기(고강도 신체활동/걸으면서 대화 불가능) 75분을 권장한다. 빠르게 걷기와 매우 빠르게 걷기를 섞어서 실천할 경우 매우 빠르게 걷기 1분이 빠르게 걷기 2분임을 인지하고 걸으면 된다.

시선은 10m 앞…상체는 5도 기울여
걷기 자세, 발의 동작, 걸음걸이, 팔 동작 등은 걷는 속도나 에너지 넘치게 걸을 수 있는 능력을 크게 좌우한다. 바른 자세로 걸으면 심호흡이 가능하고 어깨와 목의 긴장을 풀어주며 허리나 골반의 통증을 방지할 수 있다.

① (시선) 10-15m 전방을 향한다
② (호흡) 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다
③ (턱) 가슴 쪽으로 살짝 당긴다
④ (상체) 5도 앞으로 기울인다
⑤ (팔) 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린다
⑥ (손) 주먹을 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥔다
⑦ (몸) 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다
⑧ (엉덩이) 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다  
⑨ (다리) 십일자로 걸어야 하며 무릎사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다
⑩ (체중) 발뒷꿈치를 시작으로 발바닥, 그리고 발가락 순으로 이동시킨다
⑪ (보폭) 자기 키(cm)-100 혹은 자기 키(cm)에 0.45를 곱하고 보폭을 일정하게 유지한다

걷기 전 준비운동을
걷기 전후 준비운동과 정리운동을 실시하며, 걷기를 시작할 때는 5분 정도 천천히 걷다가 속도를 높이고 걷기를 끝낼 때는 서서히 속도를 늦추는 것이 좋다. 한편, 코로나19 예방을 위해 사람 간 거리(2m)를 유지하고 마스크를 착용하고 호흡이 어려운 경우 사람이 없는 곳으로 이동하여 마스크를 잠시 벗고 휴식을 취하기 등의 개인방역수칙을 준수해야 한다.


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